吊環毛巾單腿離心腿彎舉
吊環毛巾單腿離心腿彎舉是一個仰臥自體重量腿彎舉動作：一隻腳跟踩住毛巾滑動，另一隻腿屈曲收起，令左右腿各自獨立訓練腿後肌。動作的重點在離心階段——每次反覆中最關鍵的部分是慢慢還原：你先將腳跟彎向臀部，然後用幾秒鐘的時間對抗腿後肌被拉長的張力，慢慢將腳跟滑出去。動作中臀部抬高成橋式的姿勢，正是它與一般地板滑動腿彎舉的分別，因為除了腿後肌訓練之外，還額外要求臀部和下背的穩定能力。
毛巾是這個動作最關鍵的器材。在平滑的地板上，腳跟下面墊一條毛巾，所產生的摩擦力剛好足以支撐來回兩個方向受控的滑動。這個摩擦力就是你的阻力，所以設定比想像中更重要：地板太滑會令離心階段太容易控制，地毯太黏腳就幾乎做不動。如果滑動太快，可以墊兩層毛巾或選擇稍微粗糙一點的地面；如果太吃力，就找一段更順滑的地板。
這個動作對在家中訓練、沒有器械的人特別有用，因為腿彎舉通常需要專門的機械設備。它亦適合想改善左右不平衡的訓練者，因為每條腿都要獨自完成工作，較弱的腿後肌無法躲在較強那一邊後面。由於離心部分是被刻意加負荷的，它非常適合納入以提升腿後肌承受力為目標的訓練計劃，對跑步、衝刺和需要變向的運動尤其有幫助。
動作執行其實就是三件事：保持臀部抬高而且左右水平、保持工作膝蓋向前對正而不是向外偏移，以及令離心階段真正做到慢。很多人在腿開始伸直的一刻，臀部就會下垂或扭轉，令負荷從腿後肌轉移到下背。收緊核心，夾緊工作那一邊的臀部，把滑出的過程視為真正的訓練本身，而不只是回到起點的方法。
預期你會感覺到腿後肌近膝蓋上方的位置受到強烈刺激，尤其在拉長階段。先在較有摩擦力的地板上用較少的次數開始，當你無法再以至少三秒的時間控制下降時就結束該組。失去對離心階段的控制就是結束一組的訊號，而不是加快速度的理由。
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運動說明
- 在平滑地板上的運動墊上仰臥，雙臂放鬆放在身體兩側，掌心向下以助平衡。
- 將毛巾平放在工作腿的腳跟下面，令腳跟可以自由滑動，然後屈曲該膝蓋，令雙腳與臀部相距幾寸。
- 將另一隻膝蓋拉向胸口，用雙手抱住或者讓它屈曲擱著，整組動作期間都保持它不會妨礙動作。
- 工作腳跟透過毛巾向地板下壓，抬起臀部，直至身體由肩膀到膝蓋成一條直線。
- 開始移動之前，先收緊腹部，並夾緊工作腿那邊的臀部。
- 彎腿時將毛巾上的腳跟拖向臀部，直至膝蓋完全屈曲，腳跟靠近臀部。
- 由完全彎曲的位置開始，慢慢將腳跟滑出去，用三至五秒伸直腿部，期間保持臀部抬高。
- 將腳跟彎入時呼氣，對抗滑出時保持平穩呼吸；離心階段期間避免閉氣。
- 當腿部接近伸直時，稍作停頓，重新調整臀部高度並再次收緊核心，才開始下一次反覆。
- 完成該組後，控制地將臀部放回墊上，將毛巾換到另一隻腳跟，第二條腿做相同的次數。
貼士與竅門
- 如果腿部伸直時臀部下垂，這是這個動作最常見的崩壞點——重新夾緊工作腿的臀部，並縮短活動範圍，直至你能在整個離心階段維持臀部高度。
- 留意工作膝蓋：如果彎腿時它向外偏移或扭轉，即是內側腿後肌和內收肌在代償——將膝蓋指向正上方，並先把向心階段放慢。
- 毛巾在腳跟下皺起會令滑動變得斷斷續續——每次之間將它攤平並重新擺位，如果它摺疊起來就要整理好。
- 收向胸口那條腿並不是在休息——保持它貼近身體，因為讓它跌回地板會令動作變成雙腿模式，搶走工作腿後肌的張力。
- 不要把彎入那一下當作反覆的訓練價值；這個動作的價值在於三至五秒的滑出，所以快速還原其實只是在移動你的腿，而不是訓練離心。
- 在非常滑的地板上，離心階段可能會失控滑走——與其讓腳跟彈出去，不如將毛巾墊兩層，或者移去摩擦力稍大的一段地面。
- 如果下背拱起或感到痠痛，即是你的核心收緊失敗——將肋骨向下收，並在臀部高度開始下跌前結束每組，即使那代表次數更少。
- 整個過程都要保持腳跟對地板有一定的下壓力；滑動中途腳跟一旦離開地板，摩擦力就會消失，阻力亦會隨之消失。
常見問題
吊環毛巾單腿離心腿彎舉訓練哪些肌肉？
腿後肌是主要肌肉，負責將腳跟彎入，亦負責控制滑出時的拉長。臀部和下背穩定肌支撑橋式的臀部姿勢，小腿在膝蓋屈曲時亦有輕微輔助。
為甚麼這個動作強調離心階段？
腿後肌在日常運動中很多工作都是在張力下被拉長時進行的，例如衝刺時的後擺階段。將滑出放慢至三至五秒可以為拉長階段加負荷，這是一般快速的地板腿彎舉幾乎練不到的。
初學者可以做吊環毛巾單腿離心腿彎舉嗎？
可以，但初學者應先由雙腿毛巾腿彎舉開始，離心階段用兩秒的較短時間。當你能在整組動作中保持臀部水平，就可以進階到單腿版本，並用更長的滑出時間。
甚麼地板和毛巾最適合這個動作？
硬木、瓷磚或層壓地板等平滑地面配一條棉質毛巾，可以提供一致的滑動感。厚地毯會令腳跟黏住，令動作變成靜態支撐，破壞離心訓練的重點。
臀部應該全程保持抬高嗎？
是的，橋式姿勢是設定的一部分，並非可有可無。反覆中途降低臀部會縮短腿後肌的活動範圍，令工作轉移到髖伸肌群，所以如果臀部開始下垂，就在每次反覆之間重新調整橋式姿勢。
滑出時我的臀部會扭向工作腿那一邊——怎樣修正？
扭轉通常表示腿後肌太疲勞，無法控制離心階段，所以身體用旋轉來作弊。將節奏再放慢，稍微縮短活動範圍，當你無法再保持兩邊髖骨水平時就結束該組。
如果沒有毛巾，可以用甚麼代替？
滑行盤、地毯上的紙碟，或者順滑地板上的平滑膠袋都可以有同樣效果。要求很簡單，只要腳跟下面有東西能以輕而均勻的摩擦力滑動就可以。
我應該做多少次數和組數？
先以每邊腿兩至三組、每組五至八次、離心階段三至四秒開始，兩邊之間大約休息一分鐘。進階時先把滑出時間延長至五秒，之後才增加次數。
這個動作在膝蓋後面有感覺是正常的嗎？
正常，膝蓋附近的腿後肌遠端部分會大量參與，尤其在完全彎曲的位置。肌肉發力的感覺沒有問題，但如果膝關節後方本身出現尖銳或夾住的痛感，就應該縮小活動範圍或停止。
我可以每天做吊環毛巾單腿離心腿彎舉嗎？
由於離心階段會造成明顯的肌肉痠痛，每週兩至三次、每次之間至少相隔一天是更好的安排。每日使用往往會令慢速下降的質素下降，而那正是這個動作的核心價值。
