椅式單腳臀橋是一項單側髖關節伸展動作，在地下進行，其中一隻腳踩在椅面上抬高。你仰臥在地下，將一邊腳跟放在椅子上並屈曲膝頭，另一隻腳完全離地，然後透過發力那邊的腳跟向下壓，直到髖部完全伸展。相比平地的單腳臀橋，抬高腳部會增加髖關節的活動幅度，令臀肌和膕繩肌在更長的伸展範圍下發力。

這個動作特別適合那些做臀橋類背部伸展動作時，只感覺到下背或大腿前側發力的人。將發力腳抬高放在椅子上，會將更多負擔轉移到臀肌和膕繩肌，減少大腿前側的參與；同時提起對側腿，迫使每一邊單獨產生力量。這種單腳要求能暴露並幫助改善左右兩邊髖部力量的差異，這對跑步、上樓梯，以至任何需要單腳發力的運動都很重要。

主要發力肌肉是臀肌，尤其是發力腿的臀大肌。膕繩肌協助將髖部推入伸展位置，髖部頂端周圍的肌肉則協助保持骨盆水平，避免向沒有支撐的一邊傾側。核心和下背肌肉全程以等長收縮方式出力，在髖部升起和下降時穩定肋骨籠和骨盆。

與標準臀橋相比，這個動作的準備細節更加重要。椅子的高度決定髖部要在多大伸展幅度下發力，所以一般高度的椅子、開始時脛骨接近垂直，就是一個好標準。雙臂放鬆放在身體兩邊的地下，只用來保持平衡，並不是用來撐起。如果你用力撐手，就會搶走髖部的工作，令動作變得比應有的容易。

想做得好，重點是透過腳跟將椅面向下推，同時收緊發力腿的臀肌，而不是靠拱背去升得更高。升至肩膀經過髖部到椅子上膝頭成一直線，在最高點稍作停留，然後有控制地下降，直到髖部剛剛在地下之上才做下一次。避免椅子上那邊膝頭向內塌或向前移超過腳尖。

除了需要一張穩固的椅子和地板空間之外無需任何器材，這個動作很適合放入家中訓練、下半身訓練前的熱身，以及喜歡逐邊負荷髖部的復康式訓練計劃。每邊由適中的次數開始，當你全程都能保持骨盆水平後，才透過放慢下降階段或在最高點加入停留來增加難度。