跪姿內收肌側伸展是一個自體重量活動度練習，透過寬闊的屈膝側蹲姿勢，配合另一腿跪低，去拉長大腿內側肌肉。一條腿向側面伸直，膝蓋對準腳尖方向，另一邊膝蓋跪在身後的地面上，然後臀部慢慢下沉並稍稍移向屈膝那一邊，直至伸直那條腿的內收肌線出現明顯的拉扯感。雙手放在髖部，保持上身挺直，避免身體向前塌下去，讓臀部去做伸展的工作。

這個伸展主要針對伸直那條腿的內收肌群，尤其是 longus 內收肌(adductor longus)和大內收肌(adductor magnus),股薄肌(gracilis)和髖內旋肌群亦會協助參與。因為後面跪低的腿固定了骨盆，伸展會集中在大腿內側，而不會散開變成一般鬆散的鼠蹊部拉伸——這正是深蹲馬步姿勢常見的情況。跪低那條腿的髖前側亦會隨著骨盆移動而得到溫和的打開，所以這是一個一舉兩得的下肢活動度姿勢。

相比大部分伸展動作，這個動作的準備姿勢更加重要。側跨步的闊度決定了你開始下沉之前，內收肌已經承受了多少拉長，而後膝的位置則控制骨盆能否保持端正，還是會扭離伸展的方向。掌握好這兩個細節，就是精準的大腿內側伸展，與一個只會壓向前膝的彆扭弓步之分別。

這個動作特別適合訓練或日常生活令鼠蹊位置繃緊的人：喜歡闊站姿深蹲和硬舉的健身人士、經常切入和變向的武術家及草地運動員、髖外側繃緊的跑手，以及長時間坐在狹窄、縮短姿勢的上班族。它很適合放在下肢訓練的收尾、專門的活動度課表中，或者在練腿日作為熱身啟動。

要做得好，先將一條腿向側面跨闊，保持腳掌平放、膝蓋對準腳尖方向，然後將另一邊膝蓋放到髖線後方的地面。上身保持直立，雙手放在髖部，輕輕收緊核心，臀部下沉並稍稍移向屈膝一邊，直至伸直那條腿的大腿內側出現穩定持續的拉扯感。保持動作，慢慢呼吸，然後換邊重複。

有幾個實用的安全要點可以令這個伸展更有效。切勿用彈震或將膝蓋推過腳尖的方式強行加深，如果鼠蹊止點位置出現刺痛感而不是大範圍的肌肉拉扯，就要立即減輕幅度。內收肌附著在骨盆附近，對激進的末端幅度負荷反應很差，所以適中幅度、持之以恆的保持，遠勝過一次過硬壓到最深。