俯臥游泳式是一個俯臥自重動作，你面朝下躺在地板上，重演游泳劃手的臂部軌跡。雙臂先向上伸過頭頂，然後沿地板向下向後劃向髖部，就像泳者在水中拉水一樣，再將手臂送回頭頂上方。整個過程胸口保持輕微離地，令一個簡單的劃手動作變成整個背部的真正訓練。

這個動作對長時間坐着、已經失去用背部而非手臂發力的人特別有用。因為地板會在每次重複時給你即時回饋，你可以立刻察覺手掌是否偏離身體，或者胸口是否塌了下來。它是引體上升熱身的常見補充動作、建立背部耐力的低負荷選擇，也是泳者想在沒有泳池的情況下排練劃手軌跡的實用訓練。

主要發力來自背闊肌，它將手臂從頭頂拉向髖部，中下斜方肌、後肩和負責撐起胸口的豎脊肌提供輔助。由於手臂是一次一邊或交替移動，核心亦要出力，防止軀幹隨每次劃手左右搖晃。

準備姿勢比想像中重要。雙腿併攏、腳背向下、額頭輕靠墊子躺好，在動手之前就已經設定好中立脊柱。如果你的下背已經過度拱起或雙腿張開，每次劃手都會變成代償而不是背部訓練。保持動作長而流暢，不要快；價值在於感受當手走向髖部時，肩胛骨沿背部滑落的感覺。

一組典型的做法是連續交替劃手20至40秒，或每邊手臂劃8至12下。由於沒有外部負荷，這個動作對較高次數和利落、受控的節奏反應良好。當胸口跌回地板或手臂軌跡開始散亂時就應停下，而不是帶着疲勞和差劣姿勢硬撐。

最常見的錯誤是趕急，把訓練變成胡亂揮舞，令發力轉移到肩膀和頸部。放慢速度、額頭保持向下、讓肩胛骨主導每次劃手，就能解決大部分問題。如果你的肩膀對頭頂姿勢有異樣，可以先用稍窄的手臂角度，或減少向上伸的幅度，待活動度改善後再加。