仰臥交叉腿骨盆扭轉是一個在地墊上進行的旋轉動作：仰臥，雙腳交叉，然後慢慢地將骨盆由左至右掃動，而肩膀全程緊貼地面。交叉腿的姿勢會拉長上面那隻腳的外側髖部，令旋轉的力量集中於腹斜肌和下背部，所以扭轉的幅度會比雙腿併攏的版本來得更深。這個動作介乎於伸展與輕度核心訓練之間，兩個用途都適合，視乎你用幾多控制力去做。

這個動作特別適合長時間坐住令下背或髖部繃緊的人，或者想在重訓日之後用低負荷方式重新引入旋轉動作的人。由於脊椎完全被地面承托，而且沒有外加負重，它是訓練軀幹旋轉最安全的方法之一。辦公室工作人士、外側髖部繃緊的跑手，以及想搵收操或熱身動作的健身人士，都能從中獲益良多。

主要鍛煉的部位包括腰兩側的腹斜肌、控制骨盆位置的下腹區域，以及當雙腿旋轉時被拉長的下背部和髖部外側肌肉。雙臂打開的姿勢就好似一個煞車掣：將肩膀和手掌壓入地面，令上半身保持穩定，確保動作真正由骨盆帶動，而不是靠肩膀拖行。

呢個動作的準備姿勢比大部分地面動作都更重要。平躺，下背沉實地貼住地墊，雙臂呈 T 字打開，一隻腳在膝頭或腳踝位置交叉疊在另一隻腳上，形成一個固定的起始形狀。如果扭轉時肩膀離地或者腰部拱起，伸展就會漏走去頸部和胸口，令原本想做的旋轉訓練落空。膝頭要保持疊高貼近胸口，不要向外飄，因為膝頭的高度決定了有多少旋轉能夠傳達到腰椎。

執行時要慢而順。將交叉的雙腳向一側地面放低幾吋，讓骨盆滾動而不是單靠膝頭郁動，在末端範圍稍作停留，然後將雙腳帶返中間，再做另一邊。肩膀全程貼住地墊，只有雙腿和骨盆在移動。每邊做八至十次慢速旋轉，做兩至三組；或者作為伸展動作，每邊維持二十至三十秒，已經足夠應付大部分需要。

將呢個動作視為受控的活動度練習，而不是鬥快鬥多。如果髖部前方有感覺到夾住，就減少雙腳下降的幅度。如果頸部覺得繃緊，就放鬆肩膀下沉，視線望向天花板或扭轉的相反方向。只要有耐性地做，仰臥交叉腿骨盆扭轉是一個可靠的方法，幾乎零恢復成本就能令腰部和髖部保持靈活。