交替前踏提膝是一個站立式自體重量動作：先將一隻腳向前踏出，然後爆發式地將對側膝頭提起至大約髖部高度，同時雙手以跑步的擺臂方式擺動。之後踏後或踏前還原，轉腳，並以穩定的節奏左右交替進行。動作看似簡單，但實際結合了單腳平衡的挑戰、強力的屈髖提膝，以及整個過程都要保持挺直而受控的軀幹。

這個動作很適合放於熱身、循環訓練和低衝擊體能訓練環節之中。因為始終有一隻腳在貼近或踏向地面，比起高衝擊的提膝跑或原地跑，對膝頭和腳踝更為溫和，所以很適合新手、剛重新開始訓練的人，或者任何想提升心跳但不想跳躍的人。有經驗的訓練者可以加快節奏，或在每次提膝的頂點加一個停頓，來提高訓練強度。

主要的發力來自腹肌和髖屈肌，負責提起及控制膝頭；而支撐腿的臀肌、股四頭肌和小腿則負責在單腳支撐下穩定身體。腹斜肌負責防止軀幹隨手臂反方向擺動而扭轉，整個動作模式亦強化了步行、跑步和上樓梯時所用的協調能力。由於是站立進行而且不需要任何器材，幾乎在任何地方都可以做，由酒店房間到健身室地板都得。

準備姿勢比很多人想像中重要。雙腳大約與髖同寬、挺胸收腹，能為提膝動作提供一個穩定的基礎。如果膝頭提起時軀幹向後傾，或者下背拱起，腹肌就會停止工作，髖部會在不良姿勢下代償。想著「將膝頭向上提起」，而不是「讓胸口跌向膝頭」，動作就會乾淨得多。

要做得好，先用左腳向前踏出，前腳踩實，然後將右膝向上提起至大約髖部高度，同時左臂向前擺、右臂向後擺。將右腳有控制地放回地面，重整姿勢，再換邊重複。用一個你能維持的速度進行，過程中不要犧牲膝頭高度或平衡。做兩至三組，每組三十至四十五秒，作為熱身收尾或體能訓練站都非常合適。

最常見的錯誤是趕次數、下背突然拱起過度伸展，以及膝頭上提時向內偏移。放慢節奏、膝頭上提時呼氣，以及提示膝頭向前直線上提，已可解決大部分問題。如果起初平衡是瓶頸，可以站在牆邊或穩固的椅子旁，用一隻手指尖輕輕借力，直到單腳控制力改善為止。