蛙式捲腹是一個喺墊上進行嘅腹部訓練動作。你仰臥喺地上,雙腳腳掌互相貼合,膝蓋向兩側打開,然後將軀幹向上捲起,雙手伸向雙腳方向。呢個蛙式腳位正正係佢同一般捲腹唔同嘅地方:髖關節外旋、雙腳合埋之後,髖屈肌同大腿內側會處於縮短狀態,令rectus abdominis(腹直肌)要負責大部分抬起軀幹嘅工作。

呢個動作好適合想直接訓練腹肌、又唔想用重量負荷脊椎嘅人。因為雙腿保持不動,靠本身嘅姿勢固定,唔需要穩定懸空或抬高嘅下半身,所以可以更專心做好軀幹捲起嘅動作。佢適合用喺核心循環訓練入面做中段燒腹嘅動作,做完工夫複合動作之後做收尾,又或者係覺得普通捲腹太易、或者太依賴髖屈肌嘅人嘅進階選擇。

準備姿勢比想像中重要。仰臥時雙臂伸過頭頂,會拉長腹肌要移動嘅距離;而讓膝蓋自然向兩側下沉,就令你冇辦法靠大腿壓向胸口嚟作弊。如果膝蓋向前移或者雙腳分開,髖屈肌就會接管動作,捲腹就會變成半個sit-up。記住將腳踭拉近身體,讓蛙式姿勢自己維持住。

想做得好,諗住將頭、肩膀同上背一節一節咁「剝」離地面,而唔係一下扯起個頭。雙手沿住大腿內側向腳嘅方向移動,頂點係上背拱起、指尖掂到或者超過腳趾。向上時用力呼氣,令肋骨下沉向骨盆。然後有控制咁慢慢放低,直到雙臂再次伸過頭頂,調整呼吸之後先做下一次。

常見用途包括冇器材嘅家中訓練、訓練前嘅熱身啟動,同埋以時間張力為目標、而非負重嘅高次數腹肌訓練。如果你係初學者,縮細幅度完全冇問題:只捲到肩胛骨離地就可以,再慢慢加上去。如果條頸比腹肌先攰,可以用一隻手輕輕托住個頭,或者減細幅度,而唔係用力拉個頭。

安全方面,動作要夠慢,確保下背全程貼住地面。如果雙臂伸過頭頂時感覺腰椎拱起或者離地,就喺手臂角度較細嘅位置停低,保持肋骨下沉。髖部或鼠蹊較緊嘅人可能會覺得膝蓋大幅打開嘅姿勢唔舒服,可以將膝蓋角度收窄少少,但保持雙腳腳掌貼合。