開門式(初級)是一個站立髖部靈活度及激活練習,動作是將一邊膝頭提起,再向外側旋轉打開,就像大門開合的擺動一樣。整個動作讓髖部在一次流暢的弧線中完成屈曲及外旋,然後有控制地將腳放回地面。由於動作需要單腳站立,它同時亦是平衡訓練,所以特別適合在深蹲、弓步或跑步前作熱身。

這個動作主要訓練髖前側的髖屈肌群,由它們負責提起大腿;而髖外側肌肉,包括臀中肌及深層旋轉肌,則控制旋轉部分。同時,站立腳亦要出力:臀肌以及腳踝和足部周圍較小的穩定肌群,會在重心轉移到單腳時保持身體穩定。當膝頭移動時,核心全程收緊,防止軀幹傾側或扭轉。

準備姿勢比大多數人想像中重要。你需要保持脊柱挺直,雙手放在髖部,或一隻手輕扶牆壁作支撐,並在開始提腿前將重心均勻分佈在站立腳上。如果做得太急或身體傾側,膝頭就會向前擺,而不是沿著乾淨利落的弧線走,亦即這個練習名稱的由來,這樣你便會失去大部分髖部旋轉的效果。

要做好開門式(初級),先將膝頭提到大約髖部高度,停一停,然後向外側旋轉,在不讓骨盆傾斜的前提下,轉到舒適範圍的最大幅度。之後沿原路線返回,將腳放回起始位置。整個軌跡應該像一扇門以髖關節為鉸鏈開關一樣。

這個練習非常適合初學者,因為它不需要任何器材,對關節的負荷極少,而且能即時反映出左右兩邊髖部靈活度及平衡的差異。它常用於熱身、針對髖部繃緊的復康式訓練,亦適合長時間坐着的人作為低衝擊的活動休息。記住保持實在的幅度和慢速節奏,不要用慣性去追求高度。