蜥蜴式弓步（進階）係一個深度髖部開展動作，由低位弓步再推深一步：雙手落地放喺前腳內側，胸口向地面下沉，而後膝全程離地。後膝懸空就係進階版本同標準蜥蜴式嘅最大分別。你唔可以靠後膝跪地借力，成個姿勢要靠雙腿力量自己撐住，同時髖部沉入一個唔用任何器材都做到嘅最深拉伸之一。

呢個動作主要針對後腿嘅髖屈肌，尤其係髂腰肌，當後腿向後伸直嘅時候會受到強烈嘅拉長刺激。同時，前腿會進入深度髖外展同外旋，拉伸大腿內側同腹股溝嘅內收肌，而臀大肌同 quadriceps femoris 就以等長收縮方式受力。因為後膝永遠唔掂地，膕繩肌、小腿同深層核心都要發力維持懸空，所以呢個動作既係拉伸，亦係力量同控制嘅訓練。

蜥蜴式弓步（進階）對跑手、單車手同舉重訓練者特別有價值，因為重複向前嘅動作或者長時間坐低會令佢哋嘅髖部繃緊。喺瑜伽同活動度訓練入面，呢個動作亦係好常見嘅進階練習，幫助你逐步做到深蹲姿勢，因為佢正好打開深蹲所需嘅髖屈曲、外展同旋轉活動範圍。如果地面版本覺得太難，就應該先喺後膝落地嘅標準低位弓步打好基礎。

呢個動作，setup 比深度更加重要。前腳一定要明顯落喺同側手掌嘅外側，前膝應該對準腳尖方向或者稍微喺腳尖後面，唔可以向內塌，後腿亦要保持有力而唔可以鬆懈。如果前腳未踩夠闊就急住雙手落地，通常會令胸口圓背、前膝向中線倒，拉伸打咗折扣之餘仲會令膝頭受壓。

要做好呢個動作，先進入低位弓步，雙掌平放喺前腳內側嘅地面，隨住上身下降，讓髖部向前向下沉。後腿保持伸直有力，腳跟向後蹬，腳趾踩地，或者你鍾意嘅話可以腳背貼地，膝頭保持懸空。保持嘅過程中慢慢呼吸，每次呼氣都讓髖部再放鬆多一點。每邊靜態保持二十至四十秒，作為獨立嘅活動度練習效果好好，一至兩組亦好適合放入熱身或者收操。

安全方面，呢個拉伸喺腹股溝同後髖前面應該感覺強烈，但前膝同下背絕對唔可以有刺痛感。如果前膝投訴，可以將前腳再踩闊少少，將多啲體重轉移到雙手。因為後膝冇支撐，動作仲涉及平衡，所以最好用指尖穩穩咁撑住地面，範圍細啲都冇所謂，等懸空穩定咗先再加深。