坐姿肩胛骨旋轉是一個用自身體重進行的活動度及控制訓練，做法是盤腿坐在地上，雙手輕輕放在髖部旁邊。從這個姿勢開始，你慢慢將肩胛骨沿完整活動範圍轉動——先向上聳向耳朵，再向後向內收緊，然後向下壓，最後向前圓起——用每邊肩胛骨畫出一個順滑的圓形。圖片展示了這個循環的兩半：一邊是肩膀聳起並向前旋轉，另一邊是鎖骨位置打開、肩胛骨下沉向後收穩。

這個訓練非常適合長時間坐在辦公桌前、肩膀覺得繃緊或沉重的人，也適合想在推或拉訓練前提升肩胛骨控制能力的健身人士。因為雙臂保持放鬆、完全不負重，焦點可以完全集中在移動肩胛骨本身，而不是手臂——這正是大部分人都欠缺的技巧。斜方肌、菱形肌和前鋸肌負責主導動作，而肩袖以及胸口和肩膀周圍的肌肉則負責讓手臂安穩地垂在身側。

盤腿而坐的姿勢比看上去更重要。坐在地上可以移除椅背，令你無法靠著支撐偷懶，同時固定下半身，迫使動作由上背和肩膀發出。挺直而穩定的軀幹為肩胛骨提供一個穩固的滑動基礎；一旦彎腰駝背或左右搖晃，訓練就會變得毫無意義。

動作刻意要做得慢。想像用每邊肩胛骨的尖端畫一個圓圈，而不是單純聳肩。保持手臂沉重、雙手放在地上、頸部拉長。大部分人會發現圓圈中的其中四分之一——通常是向前滾動的部分——感覺陌生或卡住，這屬正常，練習多了就會改善。

你可以把坐姿肩胛骨旋轉用作上肢訓練前的熱身、長時間久坐之間的重整動作，或者配合彈力帶訓練成為肩部健康例行程序的一部分。它對關節的要求極低，不需要任何器材，而且講求持續性多於強度。在舒適的範圍內活動，保持面部和下顎放鬆，以圓圈的質素——而非大小——作為目標。