坐姿聳肩是一個簡單的自體重量動作：你盤腿坐在地上，雙手放在髖部或上側肋骨上，然後將肩膀筆直向上提起向耳朵方向，再有意識地控制下降。由於沒有外加負重，這個動作能夠孤立聳肩動作本身，令你好容易感受到究竟是哪些肌肉在發力。

主要涉及的肌肉是上斜方肌，即是那塊由顱骨底部沿脊柱頂部延伸至兩邊肩膀的菱形肌肉。肩胛提肌協助提起肩胛骨，而中背穩定肌群則負責在肩膀上升時保持軀幹直立。以坐姿進行，動作排除了雙腿或髖部的借力，令斜方肌必須獨力完成工作。

這個版本特別適合兩類人：一是在加入啞鈴或槓鈴之前，想先掌握正確聳肩感覺的人；二是想在無器材情況下喚醒上斜方肌及肩膀部位的人。它非常適合放入熱身、辦公室伸展時段，以及以輕量、受控激活為目標的復康式或活動度訓練。肩膀長期繃緊的上班族同司機，往往會發現這種慢速、刻意的節奏有助重新連結這個部位。

準備姿勢比想像中重要。盤腿而坐、脊柱挺直、雙手輕放在髖部，可以給你一個穩定基礎和參考點：你應該感覺到肋骨保持穩定，只有肩膀在動。如果軀幹搖晃或頭部前傾，聳肩就會失去焦點，頸部亦會開始代償。

要做好這個動作，想像在肩膀筆直上升的同時，輕輕將雙手向下壓向髖部，下巴保持水平、頸部拉長。在頂端短暫停頓，然後將肩膀完全放回到放鬆下垂的位置，而不是任由它們掉下來。受控的下降正是大部分益處所在。

一個實用的安全提示：由於上斜方肌和頸部很容易過度勞損，幅度要保持在舒適範圍，不要強行將肩膀擠向耳朵，也不要在動作中轉動頭部。如果出現夾痛、刺痛或向下延伸至手臂的麻痺感，應立即停止，並減少幅度或速度後才再嘗試。