反向捲腹（版本 2）是一個以地面為基礎的腹部訓練動作。你要仰臥在墊上，雙手輕輕承托頭部，雙腳離地舉起。由此開始，將臀部向上向內捲向肋骨位置，讓膝蓋移過胸口上方，然後有控制地慢慢放下。與傳統捲腹肩膀向臀部移動相反，這個版本把動作倒轉：骨盆向胸口捲起，而上半身則固定在地面。

這個動作特別適合想重點鍛鍊 rectus abdominis 下半段的人，即是腹壁在日常仰臥起坐和普通捲腹中較少受到直接刺激的部分。由於雙腳全程保持離地，動作亦需要持續的軀幹控制，對想提升核心穩定性以應付負重訓練、跑步或日常活動的人來說是很好的選擇。體操運動員、武術家和肩上項目運動員經常用它來建立縮腿和屈體動作所需的臀部至肋骨之間的控制力。

相比大部分地面腹部動作，這個動作的預備姿勢更加重要。開始時下背應該貼住墊子，膝蓋彎曲大約 90 度，雙手放在頭後只作輕微承托。如果雙腳起始位置太低或者背部拱起，髖屈肌和下背就會接管發力，腹部捲曲的訓練效果便會大打折扣。一個穩定、微微後傾的起始骨盆位置，可以讓你透過脊椎逐節捲動，而不是單純擺動雙腳。

要做得好，重點是想像將髖骨向上拉向肋骨，而不是抬高雙腳。動作幅度短小而集中：臀部離開地面幾吋，膝蓋向上越過胸口，在頂點用力收緊腹部，然後慢慢放下，脊椎逐節還原。慣性是這個動作的大敵。慢而專注的節奏，配合捲起時用力呼氣，所產生的張力遠比快速多次有效得多。

常見錯誤是把反向捲腹變成提腿動作，即是臀部一直貼在地面，只靠雙腳郁動。另一個錯誤是用雙手將頭扯向前，這樣只會拉傷頸部，對腹部收縮毫無幫助。拉力應該來自骨盆，手肘保持張開，動作幅度以你真正能夠控制的脊椎捲曲程度為準。

由於只需一個舒適的地面，毋須任何器材，反向捲腹（版本 2）可以輕鬆融入家居訓練、熱身循環，或者力量訓練結束前的收尾環節。建議從每組 8 至 12 次受控重複開始，直到骨盆能夠順暢捲動、放下時下背不再拱起，才逐步提升難度。