仰臥提髖屈膝
仰臥提髖屈膝是一個在地面進行的核心訓練動作。開始時仰臥，雙腿伸直並抬離地面，然後將膝頭拉近胸口，同時把髖部捲起離地。與只活動髖關節的基本屈膝收腿不同，這個動作的關鍵在於頂點時的骨盆後傾——即下背離開地面、髖部上升的那一刻。這個捲起的動作，正是真正的腹肌收縮與單純由髖屈肌主導的動作之間的分別。
主要目標是 rectus abdominis 的下半部分以及深層的 transverse abdominis，而髖屈肌群則負責用力將大腿拉近軀幹。全程保持雙腿伸直而非屈曲，會加長力臂，令腹肌和髖屈肌的負荷比起標準反向捲腹大幅增加。由於只需要一塊地面空間、毋須任何器材，這個動作很適合融入家居訓練、熱身，或者訓練課的尾段。
這個動作適合任何已有一定核心力量基礎、想超越捲腹和提腿動作的人。如果你做懸垂提腿時，前臂或握力比腹肌先感到疲勞，這個動作就特別有用，因為地面完全消除了握力和肩膀的疲勞因素。涉及衝刺、踢腿或轉向的運動員也會受益，因為這些動作都需要在軀幹穩定的前提下做出強而受控的屈髖。
準備姿勢的質素，決定了這個動作是在訓練腹肌，還是在折磨你的下背。平躺，雙臂放鬆放在身體兩側，掌心輕按地面以保持平衡，並且要等到下背完全貼平地面才開始。常見的失敗點是雙腿伸直時腰椎拱起，令負荷轉移到 erector spinae 和髖關節，而非腹肌。如果你伸直雙腿時無法保持背部貼平，可以先微微屈膝，或者將腳跟放得接近地面一點，再隨時間逐步加長力臂。
要做好這個動作，可以把每一次視為兩個階段：首先膝頭移向胸口，然後髖部向上捲起，令骨盆向肋骨方向捲動。在頂點稍作停頓，然後有控制地放下，直至雙腿回到伸直、抬起的起始位置而不觸碰地面。捲起時呼氣，放下時吸氣。節奏要保持足夠慢，讓腹肌而非慣性去完成動作，而當放下階段下背開始離地或拱起時，就應該結束該組。
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運動說明
- 在運動墊或地板上平躺仰臥，雙腿完全伸直，雙臂放在身體兩側，掌心向下貼住地面。
- 將下背輕輕壓向地面，收緊腹肌，然後雙腿一起伸直抬起，直至雙腳指向天花板或稍為超過，全程保持背部貼平。
- 由這個伸直的位置開始，如有需要可微微屈膝，然後開始將膝頭拉近胸口。
- 當膝頭接近軀幹時，將髖部捲起離地，讓骨盆向肋骨方向捲動，而不是只在髖部摺疊。
- 在頂點停一拍，保持髖部提起、膝頭貼近胸口，感受下腹肌縮短。
- 以相反次序慢慢放下：先將髖部放下，讓脊椎回到地面，然後將雙腿伸回抬起的起始位置。
- 在腳跟即將碰到地面之前停下，讓張力保持在腹肌上，下背維持貼平。
- 捲起髖部時呼氣，雙腿放下時吸氣。
- 完成整組動作時，過程中不可讓下背拱起，每次雙腿伸直至最遠時都要重新收緊核心。
貼士與竅門
- 如果雙腿伸直時下背拱起，可以全程保持微微屈膝來縮短力臂，然後在之後幾個星期逐漸伸直雙腿。
- 將雙手平放在髖部旁邊的地面，捲起時輕輕向下壓；這樣可以提供平衡回饋，又不會變成一個推撐動作。
- 切勿讓腳跟在每下之間擱在地面休息，因為這樣會釋放腹肌張力，令每一下都變成一次借助慣性重新擺動的動作。
- 髖部捲起是最多人略過的部分；如果只是膝頭在動而骨盆從未捲起，你只是在做屈髖練習，而非訓練下腹。
- 將放下階段放慢至兩至三秒；離心階段正是伸腿姿勢對腹肌要求最高的時候。
- 避免用快速彈動的方式把膝頭扯上來，這樣會將工作交給慣性和髖屈肌的彈力，而非受控的腹肌收縮。
- 頭部和肩膀保持放鬆貼地；下巴向前伸對腹肌毫無幫助，反而通常會造成頸部繃緊。
- 當髖部在頂點無法再離開地面時就應結束該組，因為繼續做下去通常意味著下背開始承擔負荷。
- 如果你發現每次在頂點髖部捲起並壓向地面時，尾龍骨或骶骨位置感到不適，換一張較厚的墊會有幫助。
常見問題
仰臥提髖屈膝主要訓練哪些肌肉？
rectus abdominis 的下半部分和深層的 transverse abdominis 負責主要工作，尤其是在捲髖的階段。髖屈肌群，包括 iliopsoas 和 rectus femoris，會在膝頭移向胸口時大力輔助。
為甚麼做仰臥提髖屈膝時，髖屈肌比腹肌更覺痠痛？
這通常表示動作只停在屈膝階段，沒有做到骨盆捲起。專注於每一下頂點時將髖部捲離地面，並放慢節奏，讓腹肌而非慣性去帶動動作。
仰臥提髖屈膝適合新手嗎？
這個動作要求中等偏高，因為雙腿保持伸直，形成很長的力臂。新手應先由屈膝開始，或者讓腳跟在每下之間靠近地面，待下背全程能夠貼平後，才進階到伸直雙腿。
仰臥提髖屈膝同反向捲腹有甚麼分別？
兩者頂點都有同樣的骨盆捲起動作，但仰臥提髖屈膝是以雙腿伸直並抬起作為起始，而非屈膝、雙腳放在地上。力臂更長，令腹肌和髖屈肌的負荷更大。
每下之間腳跟應該碰到地面嗎？
不應該。放下至腳跟剛好在地面之上，可以令腹肌保持連續張力。讓雙腳擱下會令腹肌休息，並且在你重新開始每一下時容易令下背拱起。
如果做提腿時下背不適，我還可以做仰臥提髖屈膝嗎？
可以嘗試整組保持適度屈膝，並減少雙腿放下的幅度，在背部拱起之前就停下。如果不適持續，應停止這個動作，並在繼續之前諮詢合資格的專業人士。
在家中可以用甚麼動作代替仰臥提髖屈膝？
屈膝反向捲腹是最接近的較容易替代動作，而伸直雙腿的仰臥提腿則是較難的變化，但沒有捲髖部分。懸垂屈膝提腿鍛煉同一模式，但會額外要求握力和肩膀。
仰臥提髖屈膝應該做多少下？
大多數人做兩至四組、每組 8 至 15 下受控重複就很好。重點應放在完整的捲髖而非次數；一組髖部明顯離地的高質素重複，勝過一組從來沒有做到的更長組數。
為甚麼做這個動作時頸部會繃緊？
頸部繃緊通常是因為抬起或前伸頭部去看雙腿。保持後腦枕在地面，雙眼望向天花板，讓雙臂和軀幹完成所有動作。
