坐姿交替蝴蝶式提膝係一個以地面為基礎嘅自體重量動作,結合承托坐姿、交替提膝同髖部向外旋轉。你坐喺地上,雙手撐喺臀部後方,屈膝、雙腳平放,然後交替提起一邊膝頭,同時令另一隻腳向外側打開、膝頭轉向外,就好似蝴蝶開合同拍翼咁。呢個動作嘅主要鍛練部位係軀幹前側嘅腹壁,以及深層髖部肌肉,包括骨盆前側嘅髖屈肌群和控制大腿旋轉嘅肌肉。

呢個動作對長時間坐低嘅人特別有用,因為佢嘅起始坐姿,正正就係令髖屈肌群縮短、臀肌「瞓着」嘅姿勢。左右兩邊分開訓練,可以暴露雙側動作隱藏咗嘅髖部控制左右差異。佢對穩定性嘅要求亦都好高:只有雙手喺身後支撐,一隻腳郁嘅時候軀幹要保持穩定,咁樣就會啟動下腹同控制骨盆位置嘅深層核心肌肉。

呢個動作嘅準備姿勢比大部分地面動作都更加重要。因為你係向後靠喺雙手上,好容易令下背弓起、骨盆後傾,令一個髖部動作變成被動嘅懶散坐姿。開始郁雙腳之前,要保持胸口挺起,肩膊向下沉遠離耳朵,肋骨疊正喺骨盆之上。雙腳應該保持平放並貼近身體,令膝頭保持深度屈曲,由髖部而唔係下背嚟產生動作。

想做得好,要記住動作應該由髖關節發出,而唔係靠擺動隻腳或者搖晃軀幹。一邊膝頭向上向內提起,另一邊膝頭向地面方向打開,然後兩邊以流暢、連續嘅節奏互相交換。每次交換都要有控制;一急嘅話慣性就會接管,腹部就唔再負責穩住骨盆。膝頭交換位置嘅時候呼氣,成組動作保持呼吸暢順。

呢個動作常見於深蹲或者跑步前嘅熱身、以下腹控制為重點(而唔係卷腹)嘅核心循環訓練,亦都用於幫助長時間坐低嘅人重新建立舒服嘅髖部旋轉能力嘅髖部活動度訓練。佢只需要一塊空地,唔需要任何器材,係居家訓練同旅行嘅實際選擇。如果撐地嘅雙手覺得痛,可以將手放在摺起嘅毛巾上或者用墊做緩衝;如果任何一邊髖部出現夾痛感,就應該停止,而唔係勉強繼續。