交替高膝轉體向上伸展是一個企身自體重動作,將三個動作結合喺一次重複入面:將一邊膝頭向上提到大約臀部高度,軀幹向提膝嗰邊扭轉,同時另一邊手臂向天花板伸直。每一下重複結束時,身體單腳企穩,膝頭抬高,脊骨拉長,一隻手向上伸展,然後先放低隻腳,重新企返好,再換另一邊重複。動作看似簡單,但提膝、扭轉同向上伸展三個動作結合埋,令佢成為一個唔需要任何器材都做到、相當全面嘅企身核心訓練。

呢個動作透過轉身動作訓練深層核心同腹斜肌,透過提膝訓練髖屈肌同股四頭肌,同時喺向上伸展期間,支撐腳同腳踝嘅穩定肌肉要維持平衡。手臂向上嘅動作亦會啟動肩膀同上背,而且因為每一次重複都要將重心由雙腳闊企姿勢轉移到單腳支撐,心率會好快升上嚟。所以佢既可以獨立作為核心訓練,亦可以攞嚟做熱身或者體能訓練。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳大約與髖同寬或者稍微闊啲,重心平均分佈喺整隻腳掌,開始之前軀幹企直。如果你一開始就寒背或者肋骨外翻,動作最高點嘅扭轉很容易變成用下背嚟轉,而唔係用軀幹,呢樣正正係你要避免嘅。將動作紮根喺軀幹同髖部,先可以做出一個受控嘅向上伸展,而唔係一個鬆散嘅側傾。

要做好呢個動作,要諗住膝頭同對側手係一組一齊合作。膝頭提起嘅時候,同側手臂保持向下或者稍微向後拉,而對側手臂向上伸展,軀幹跟住扭轉,令伸展嗰隻手微微離開提起嘅膝頭,而唔係正正喺佢上方。喺最高點停一拍,然後有控制咁將隻腳放返落地,先至換邊。放低嗰一下係最多人求其嘅地方,放慢速度大約可以將核心需求加倍。

呢個動作好適合放入居家訓練、動態熱身、循環訓練,以及需要旋轉爆發力同單腳穩定性嘅運動訓練,例如網球、棒球或者武術。因為唔需要器材,亦只需要企一個位嘅空間,帶去邊度都得。初學者可以降低膝頭高度,唔使停頓;進階嘅練習者可以放慢節奏,喺胸前捧一個輕藥球,或者加快速度嚟做體能效果。

主要安全要點包括:支撐腳膝頭保持微彎而唔好鎖死,向上伸展要有控制而唔好用手臂猛力甩上去,而且扭轉幅度要喺髖部同軀幹保持連結嘅範圍之內。如果你感覺到下背而唔係腰側或者髖部喺發力,就要降低膝頭高度,收緊核心再繼續。