徒手跳繩（版本 2）是不用繩的跳繩版本：你用前腳掌企穩，做細而快、有節奏的小跳，同時雙手喺身側畀細圈，模仿轉動一條唔存在嘅繩嘅手腕動作。因為冇繩可以絆腳，你可以獲得同樣彈跳、有協調性嘅步法同心肺負荷，而且零器材，亦唔會被繩卡住而打斷節奏，好容易喺計時間歇訓練中保持穩定速度。

呢個動作好適合想搵一個佔地細嘅體能訓練嘅人。佢可以喺下肢訓練前做熱身、獨立做有氧收尾，或者俾覺得真跳繩好麻煩嘅人做一個低技術門檻嘅選擇。佢亦係居家訓練、酒店房間同旅行嘅實用選擇，因為你只需要一塊穩固嘅地面，同埋足夠原 地跳躍嘅空間。

呢個動作主要由股四頭肌發力，每一跳都由佢伸直膝頭，小腿同腳踝穩定肌群就強力輔助，將你推離地面並吸收每次落地。臀大肌幫手控制落地，核心繃緊令軀幹保持穩定，而手轉圈時肩膀同前臂亦保持輕微發力。重複而快速嘅觸地亦訓練到時間感同節奏，對跑步、球類運動同整體靈敏度都有幫助。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。全腳掌落地或膝頭繃直僵硬嘅跳躍，會將更多震盪傳上脛骨同膝頭；而用前腳掌落地、膝頭放鬆嘅跳躍，就能令腳踝同小腿發揮彈簧嘅作用。跳得低同樣重要：目標係快速觸地，唔係高度。細而快嘅步子加上輕聲落地，先至令呢個動作成為高效嘅心肺訓練，而唔係令雙腿疲勞嘅苦差。

要做好呢個動作，企直、雙腳合攏或分開幾厘米，手肘貼近肋骨，雙手稍微放喺身側，好似揸住繩柄咁。喺原地跳嘅同時轉動雙手畀細圈，大約每轉一圈跳一至兩下，全程用前腳掌支撐。視線望向前方，挺起胸口，保持有節奏嘅呼吸。如果需要休息，喺節奏中間唔好突然停低，而係先放慢跳躍速度再完全停下。

主要嘅實用要點係關節友善同節奏控制。可以的話，喺有避震效果嘅地面上做，而唔係光禿嘅石屎地上；落地要輕柔，膝頭微彎；如果脛骨、膝頭或腳底出現刺痛，就要即刻停止。由 20 至 40 秒嘅短組數開始，逐步加長時間，因為重複跳躍對小腿同阿基里斯腱嘅負荷，遠比想像中大。