仰臥屈膝提腿
仰臥屈膝提腿是一個簡單的地板核心訓練動作:你平躺在地上,將雙膝拉向胸口,然後有控制地放回原位。由於動作由雙腿沿地板伸直開始,以膝蓋收近軀幹結束,髖部會經過一個頗大的活動範圍,而腹肌則負責控制提起和放下兩個階段。
這個動作主要訓練 rectus abdominis 的下半部分,以及髖屈肌群,當中包括負責將大腿拉向骨盆的髂腰肌。深層核心肌肉在整個過程中都保持收緊,在雙腿移動時穩定脊椎、貼住地面。與完整的舉腿相比,屈膝縮短了槓桿長度,令動作更容易控制,對仍在建立腹肌力量的朋友更加友善。
仰臥屈膝提腿適合正在學習感受下腹發力的初學者,對有經驗的訓練者來說,它也是很好的熱身動作,或者高次數的收尾動作。它只需要一塊地板空間,無論是家居訓練、酒店房間鍛煉,還是健身房訓練的結尾都非常合適。在身下鋪一張瑜伽墊,可以令下背和尾龍骨的位置更舒服。
準備姿勢比想像中重要。平躺、雙臂放鬆放在身側,可以固定上半身;而每次重複之前,輕輕將下背壓向地面,就能保持脊椎中立。如果放腿時背部拱起,髖屈肌就會接管動作,腰椎便要承受本該由腹肌處理的壓力。動作放慢、背部保持貼平,正是做得好的提膝與草草了事的最大分別。
要做得好,向上拉膝蓋向胸口時呼氣,在頂點讓髖部微微離地捲起,稍作停頓再放下。放下時,慢慢伸直雙腿,對抗地心吸力,而不是任由雙腿掉下來。呼吸保持穩定,頭部放鬆貼地,並在每次重複之間重新確保下背貼實地面。
最要注意的安全重點是腰椎控制。如果感到下背拉扯或拱起,就要屈膝多一點、縮小幅度,或者放慢放下階段。髖部前端若有夾住的感覺就要即時停止,只有當屈膝版本做得流暢而受控之後,才逐步進展到較直腿的變化動作。
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運動說明
- 平躺在瑜伽墊或地板上,雙腿伸直,雙臂放鬆放在身側,掌心向下。
- 後腦勺輕放地面,輕輕將下背壓向地面,令下背與地板之間幾乎沒有空隙。
- 收緊腹肌,就像準備承受腹部被輕拍一下那樣,同時保持頸部放鬆。
- 呼氣,將雙膝拉向胸口,在動作頂點讓髖部微微離地捲起。
- 膝蓋收近軀幹時稍作停頓,用力收緊下腹。
- 吸氣,慢慢伸直雙腿放下,有控制地將雙腳放向地面。
- 整個下放過程都要保持下背貼實地面;如果背部開始拱起,就不要把腿伸到那麼低。
- 腳跟輕輕點地,重新收緊核心,開始下一次重複。
- 整組訓練保持呼吸暢順,切記不要閉氣。
貼士與竅門
- 常見錯誤是放腿時快速掉下來,這會令動作變成髖屈肌的擺動;應該用兩到三秒慢慢放下。
- 如果兩次重複之間腳跟撞到地板,可以將腳跟懸停在離地少許的位置,令腹肌保持持續張力。
- 留意雙腿伸直時下背要貼平地面——背部一開始離地,就縮小幅度,不要讓它拱起。
- 頭部和肩膀放鬆貼地;將下巴收向胸口並不會增加腹肌的工作量,只會令頸部受壓。
- 掌心可以輕輕按住地面幫助平衡,但不要用力向下撐,否則會令骨盆傾斜,減少腹肌參與。
- 每次重複的頂點將尾龍骨微微捲離地面,令下腹收縮得更完整,而不只是移動大腿。
- 如果髖部前端有夾住的感覺,就再多屈膝一點,或者用稍小的活動幅度。
- 這個動作節奏比次數重要——八下慢而受控的提膝,比二十下快速的更有成效。
- 想增加難度,可以每星期將雙腿伸直多一點,前提是下背要保持貼實地面。
常見問題
仰臥屈膝提腿訓練哪些肌肉?
主要肌肉是下腹,即 rectus abdominis 的下半部分,同時髖屈肌群例如髂腰肌會提供強力輔助。深層核心肌肉亦會工作,保持脊椎貼穩地面。
仰臥屈膝提腿適合初學者嗎?
適合,它是最容易上手的下腹動作之一,因為屈膝縮短了槓桿,令雙腿更容易控制。初學者可以先限制雙腿伸直的幅度,待控制力改善後再增加。
做仰臥屈膝提腿時,為什麼我的下背會拱起?
拱起通常是因為放下階段時,髖屈肌拉動腰椎的速度快過腹肌穩定它的能力。放慢下放速度,並在背部開始離地的那個位置停止伸腿。
仰臥屈膝提腿同仰臥舉腿有什麼分別?
提膝動作保持膝蓋屈曲,縮短了槓桿,減輕腹肌和下背的負荷。舉腿則保持雙腿伸直,難度高出很多,所以提膝是更好的起點。
雙手應該平放地面還是墊在臀部下面?
平放在身側是標準姿勢,可以保持動作質素。將雙手墊在臀部下面可以稍為減輕下背不適,但避免用手向下撐,因為這樣會分薄腹肌的工作量。
仰臥屈膝提腿應該做多少下?
先做兩到三組,每組十到十五下慢速重複,重點放在控制而非速度。當你可以在下背保持貼平、不趕時間的情況下完成所有組數,就可以進展到較直腿的變化動作。
我可以每天做仰臥屈膝提腿嗎?
由於它只利用自身體重,幅度亦屬中等,恢復很快,大多數日子都可以做。但如果腹肌感到痠痛,或者下背感到疲勞,就應該像其他力量訓練一樣休息一天。
如果躺地板不舒服,有什麼動作可以代替仰臥屈膝提腿?
單槓懸垂提膝或者健身椅提膝都訓練類似的動作模式,不過兩者難度都較高。在瑜伽墊上將膝蓋收得更貼近胸口的簡單反向捲腹,就是最接近的低負荷替代動作。
為什麼我感覺髖屈肌比腹肌發力更多?
在這個動作中,髖屈肌本來就承擔了不少提起大腿的工作,但如果它們完全主導,很可能是你的腹肌沒有收緊,或者背部正在拱起。每次重複之前先將下背壓實地面,並放慢節奏,就可以將更多工作交給腹肌。
