椅上坐姿游泳手是一個坐姿自體重量練習：你在堅固的椅子上挺直坐好，雙臂以交替游泳的動作擺動——一隻手向上向前伸向天花板，另一隻手則向下向後擺過髖部，然後兩者以流暢連續的節奏互換角色。它模擬自由式的手臂划水路徑，但不需要水、不需要重量，也不需要地板空間，對於在辦公桌訓練、住小單位，或者作為上肢訓練前熱身的人來說，是一個非常實用的選擇。

主要工作由前側及外側的肩部完成，因為每隻手臂都要走完長長的弧線；當手臂向下及橫向帶動時，胸部會輔助發力。由於雙臂以相反方向移動，軀幹會自然想旋轉，所以腹斜肌和深層腹肌需要持續收緊，讓肋骨籠保持在髖部正上方。保持挺直的坐姿也在不知不覺間挑戰沿脊柱的肌肉，這就是為什麼這個練習即使沒有負重，三十至四十秒後也會感覺相當吃力。

椅子的設定比想像中更重要。一張穩固、無扶手的椅子配硬淨的椅面，可以讓你坐在前緣，雙腳平放地面，膝蓋屈曲約九十度，為髖部提供穩固的基礎，讓手臂能夠走完整個活動範圍。坐得太後就會寒背；用有轆的椅子或太軟的坐墊，底座本身就會變成弱點。雙腳打開約與髖同寬踩實地面，可以把動作維持在肩膀和軀幹，而不是洩漏到下背。

執行重點在於節奏和伸展的質素，而不是速度。一隻手向上並稍微向前推，好像在頭頂上方入水，另一隻手擦過髖部向後擺，然後持續交換位置，軀幹保持挺直並大致面向前方。輕微、受控的旋轉是自然且可以接受的；誇張的扭轉或傾側就不行。整個過程保持均勻呼吸，讓呼吸配合手臂的循環，而不是閉氣。

這個動作很適合作為推或拉訓練前的肩部和軀幹熱身，作為長者或久坐後重新開始運動人士的低衝擊力量及活動度練習，也可以當作辦公室小休運動，毋須更衣就能促進血液循環。如果完全舉高過頭的動作令肩膀不適，可以縮短弧線，讓雙手靠近肩膀高度，然後隨著活動度改善逐漸擴大範圍。如果在動作頂端感到夾擊而非肌肉發力，就應立即停下並重新評估。