仰臥垂直腿後腱伸展
仰臥垂直腿後腱伸展是一個仰臥柔韌度動作，主要針對大腿後側的腿後腱，透過髖關節在膝蓋保持伸直的情況下做出完整而受承托的屈曲幅度來伸展。你仰躺在墊上，一隻腳平放地面，另一條腿伸直向上指向天花板，然後用雙手輕輕將抬起的腿拉近身體。由於脊椎完全由地面承托，這個姿勢可以讓你深度伸展而無需下背發力撐住身體，這正是很多教練認為它比站立式或坐姿腿後腱伸展更好的原因。
這個伸展動作幾乎適合所有人。長時間坐辦公室的人通常腿後腱又短又緊，會拉扯骨盆並令下背繃緊。跑手、單車手和健身人士都會將它納入訓練後的緩和環節，而對腿後腱拉傷後復健的人來說，它也是很常用的復康和熱身工具。對新手而言，它同時是邁向更高階動作的可靠起點，例如站立前彎或用伸展帶輔助的仰臥伸展，因為地面能即時告訴你腿部實際的位置。
主要被拉長的肌肉是腿後腱，尤其是大腿外側的 biceps femoris，以及偏向內側的 semitendinosus 和 semimembranosus。當腿慢慢升至垂直時，你也會感覺到小腿和膝蓋後方的組織，而工作腿的臀部和屈髖肌則協助控制姿勢。屈曲並踩實地面的那條腿能防止骨盆傾斜，令伸展集中在你想練的位置，避免下背彎曲去吸收動作。
準備姿勢比大部分人想像中更重要。頭部、肩膀和髖部要疊齊放在墊上，膝蓋保持接近伸直，腿只抬高到大腿後側允許的幅度。用雙手在大腿後方施力，千萬不要拉膝蓋或小腿，這樣才能保護關節。一旦你感覺到膝蓋後方或下背出現刺痛或扯住的感覺，就要稍微退後一點，維持舒適而穩定的張力。
實際練習時，每邊維持二十至三十秒，全程慢慢呼吸，隨著肌肉放鬆，每次呼氣時讓腿稍微再靠近一點。每條腿做一至三組就足夠，無論是訓練後、專門的柔韌度課，還是早晨的活動度例行練習都適合。真正改變柔韌度的是持續幾星期的一致練習，而不是單一次硬逼自己去到更深的角度。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 在運動墊上仰躺，雙腿伸直或雙膝屈曲、雙腳平放地面。
- 將一邊膝蓋拉向胸口，然後將那條腿伸直向上指向天花板，讓腳掌朝天。
- 屈曲另一條腿，將腳掌平踩地面，用以固定骨盆並令下背貼緊墊子。
- 雙手向上伸出，扣在大腿後方，握在膝蓋後面附近或小腿上端，不要直接握住膝蓋。
- 輕輕將伸直的腿拉向頭部方向，直到大腿後側和膝蓋後方出現明顯而舒適的伸展感。
- 抬起的膝蓋盡量保持伸直，同時腳跟向天花板方向推，進一步拉長腿後腱。
- 放鬆肩膀和頸部，頭部平放墊上，維持姿勢並慢慢深呼吸。
- 每次呼氣時，如果組織允許，就將腿再靠近一點點，但切勿用力硬拉或彈震。
- 慢慢鬆開雙手，屈曲膝蓋，有控制地將腿放回地面，然後換另一邊。
- 換腿重複動作，每邊維持約二十至三十秒，完成一至三組。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是拉住膝蓋或小腿，這會令關節承受負荷；雙手應放在大腿後方，讓腿後腱真正得到伸展。
- 如果腿升起時膝蓋彎曲，代表你在追求高度而犧牲了伸展效果——應該將腿降低一點，並把膝蓋伸直。
- 留意髖部要保持水平：如果伸展那一側的骨盆離開了墊，就將腿降低幾度。
- 另一隻腳應該輕輕踩實地面；讓那條腿亂動會削弱固定骨盆的效果。
- 膝蓋後方有輕微拉扯感屬正常，但若出現刺痛，通常代表角度太激進或膝蓋鎖死——請放鬆姿勢。
- 保持頸部放鬆、頭部貼墊；抬頭去看自己的腿會令上半身產生不必要的繃緊。
- 如果腿後腱非常緊，可以讓抬起的膝蓋稍微屈曲，或者將毛巾繞過腳掌、握住兩端，代替伸手去抓大腿。
- 不要在末端幅度彈震；地面承托的姿勢最適合長時間靜態停留，而柔韌度的提升大部分正是來自這種停留。
- 整個停留過程保持穩定呼吸——閉氣會令腿後腱繃緊，削弱伸展效果。
常見問題
仰臥垂直腿後腱伸展主要練哪些肌肉？
主要拉長的是腿後腱，包括 biceps femoris、semitendinosus 和 semimembranosus。當腿接近垂直時，你也會感覺到小腿和膝蓋後方的組織被伸展。
為什麼要躺著伸展腿後腱，而不是站著做？
仰躺時脊椎得到完全承托，可以深度伸展腿後腱，而無需下背或姿勢肌群去穩定身體。這樣更容易在伸展中放鬆，也更難用彎背的方式偷步。
仰臥垂直腿後腱伸展適合新手嗎？
適合，它是最友善新手的腿後腱伸展動作之一，因為地面提供了承托和回饋。新手應從較低的角度開始，只追求舒適的張力，而不是勉強把腿抬到完全垂直。
抬起的腿要完全伸直嗎？
目標是膝蓋接近伸直，但不要鎖死或硬壓。膝蓋保持非常輕微的屈曲，既讓關節舒適，也能持續負荷腿後腱，伸展幅度會隨時間慢慢加深。
可以用毛巾或伸展帶代替雙手嗎？
可以。如果腿後腱或肩膀太緊，令你難以伸手繞到大腿後方，將毛巾或伸展帶繞過腳掌或腳踝、握住兩端是很好的選擇，同時也能保持膝蓋受承托。
每邊應該維持多久？
每條腿二十至三十秒是穩妥的標準，重複一至三組。如果用作訓練後緩和，維持三十至四十五秒也可以，只要感覺保持舒適即可。
為什麼我把腿拉起時下背會離開墊子？
這通常表示骨盆向後傾，因為腿後腱在這個角度下無法拉長到足夠長度。將抬起的腿降低幾度，並確保另一隻腳保持踩實地面來固定髖部。
伸展感在膝蓋後方而不是大腿，這正常嗎？
正常，這很常見，因為膝蓋後方的組織往往比腿後腱肌腹更緊。稍微放鬆膝蓋，專注將腳跟向天花板方向推，讓張力重新回到大腿位置。
什麼時候做仰臥垂直腿後腱伸展最好？
最好在訓練後肌肉溫熱時做，或放在專門的柔韌度環節中。也可以在早上輕柔地做，只是在身體熱身之前，強度要降低一些。
有什麼安全事項需要注意？
避免彈震、直接拉扯膝蓋，以及硬頂到出現刺痛，尤其是近期腿後腱拉傷或有背傷病史的人。動作要慢，維持在舒適的伸展範圍內，如果感到扯住或出現沿腿部向下放射的類神經感覺，就要立即停止。
