環繞世界超人式是一個自重背部伸展動作，通常在運動墊上俯臥進行。它在傳統超人式停留的基礎上加入手臂劃掃：雙手不是整個時間都保持在頭頂上方，而是先將胸口和雙腿抬起成伸展姿勢，然後伸直的手臂由頭頂開始，經過肩膀外側，沿一個大弧線一直劃到髖部旁——再沿原路返回。手臂不斷移動，迫使上背和肩膀持續穩定，同時下背維持抬起的姿勢。

這個動作訓練由頭到腳跟的整條後鏈。沿著脊柱的豎脊肌負責將胸口抬起，臀部和膕繩肌保持雙腿離地，而中斜方肌、後三角肌和肩部穩定肌則控制手臂的劃掃。因為手臂劃過的弧度非常大，上背所受的刺激從不會中斷，這正是它與靜態超人式停留的最大分別。

對於已經掌握基本超人式、想加強訓練但不增加外在負重的人來說，這是一個很好的進階動作。游泳選手、攀岩者和長時間彎腰伏案的上班族獲益最大，因為這個動作強化的是相反的模式——打開的胸口、收緊的肩胛骨和伸展的脊柱。它也很適合加入下背健康訓練和推拉訓練前的熱身，只要次數保持適中並有控制即可。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。平躺下來，雙腿併攏，頸部保持中立的直線，視線看向墊子而不是抬頭向上。你能否在整個手臂劃掃過程中維持胸口和大腿離地，取決於每次都從完全放鬆、平貼墊子的姿勢開始，所以不要在半途停留。

要做好這個動作，可以將雙手想像成在身體周圍的地板上畫一個大半圓。全程保持手臂伸直、貼近但不碰到墊子，並讓肩胛骨跟隨手臂自然滑動，而不是聳肩。抬起的力量應該來自脊柱的延伸和臀部的收緊，而不是用力將頭向後拉。典型的一組是六至十次慢速劃掃，每次完整劃一圈需時四至六秒。

主要的安全要點是劑量控制。疲勞狀態下重複的脊柱伸展很容易做過量，尤其是當你趕快完成次數，或讓下背在最高點過度拱起時。當你無法再讓雙腿和胸口同時離地，就應該結束該組；如果動作開始變形，寧願選擇幅度較小、速度較慢的手臂弧線，而不是更大更快的。