跪姿貓牛式對角伸展結合大家熟悉的貓牛式脊柱流動動作，再加一個對角方向的伸手動作，一次過喚醒背闊肌、腹斜肌同深層脊柱肌肉。你先以四點跪姿撐在墊上，然後進行脊柱屈曲同伸展，同時將一隻手臂向側面提起，或沿對角線向前伸。加入這個伸手動作後，原本被動的背部伸展就變成一個主動兼帶旋轉的動作，拉長軀幹一側，而另一側就負責穩定。

這個動作特別適合長時間坐著的人，因為久坐容易令胸椎僵硬、背闊肌縮短，亦會令你對肋骨同骨盆之間關係的感覺變得遲鈍。上班族、需要更好過頭肩部活動幅度的健身人士，以及任何要為涉及旋轉或推撐的訓練做熱身的人，都會很快感受到它的好處。對於還在學習逐節感受同控制自己脊柱的新手來說，它亦是一個足夠溫和的入門選擇。

由於這個動作是以雙手同膝蓋支撐進行，脊柱不承受負荷，支撐底面積又闊，所以可以專注在動作質素上，而不用分心兼顧平衡或力量。對角伸手為伸手那一側的背闊肌同肋骨側面帶來拉長的要求，而另一邊的肩膀同核心就出力保持軀幹水平。這個動作主要針對的肌肉分布在中下背部，正好就是大多數人用站姿伸展最難孤立到位的區域。

準備姿勢比想像中更重要。雙手應該垂直疊在肩膀下方，膝蓋對正髖部下方，令脊柱一開始就處於中立而平整的位置。如果膝蓋慢慢向前移，或雙手分得太闊，貓牛式的部分就會失去準確度，對角伸手亦會令你失去平衡。保持工作手臂伸長、頸部放鬆，讓伸展感走進背部同肋骨，而不是塌進肩關節。

要做好這個動作，請慢慢移動，讓呼吸帶動脊柱節奏：呼氣時拱背同伸手，吸氣時伸展同還原。伸手應該感覺像沿一條對角線，由指尖經過對側髖部刻意拉長，而不是快速一揮。左右兩邊的活動幅度會有差異，這種不對稱是有用的資訊，而不是要強行矯正的問題。

你可以把這個伸展放在熱身之中、工作日期間作為活動一下的休息，或者上肢訓練後的放鬆。每邊做五至八次受控的重複動作，進行兩至三組，通常已足夠令背部同肋骨打開，而不會令肩膀疲勞。