瑞士球啞鈴叛徒划船是一個極具挑戰的混合動作，結合了划船動作和抗旋轉核心訓練。與一般雙手撐啞鈴、由平板支撐姿勢做划船不同，這個動作是一隻手臂撐住瑞士球，另一隻手拉起啞鈴。就是這個改變，令整個姿勢比標準叛徒划船不穩定得多，因為你的支撐手是按在一個會想滾走的表面上。

身體姿勢是一個闊腳、前後交錯的平板支撐：支撐側的前臂放在球的頂部，發力手握住掛在肩膀正下方的啞鈴，雙腳踩實地面，其中一隻腳向前移少許，令底盤更闊、更易控制。由這個姿勢開始，動作就是單臂划船——把啞鈴拉向髖部，雙肩保持與地面平行，然後有控制地放下。

這個動作訓練的不只背闊肌。划船那邊的手臂會用到背闊肌、菱形肌、中斜方肌、後肩和二頭肌，而身體其餘部分則要對抗旋轉拉力。你的腹斜肌、transverse abdominis、臀部和雙腿都要出力令髖部保持水平，而支撐手臂由肩帶到手腕整條鏈都在持續做穩定工作。因為球在受力時會移動，即使是很輕的啞鈴也已經很有難度。

這個變化式適合已經能紮實完成叛徒划船或單臂平板支撐、想尋求新的抗旋轉刺激的訓練者。它在功能性力量和運動體能訓練中很受歡迎，因為一邊划船一邊對抗旋轉，比任何器械划船都更貼近現實生活中的需求。它也是一個很精簡的選擇：一個球、一隻啞鈴，再加一小塊地板就夠了。

設定和器材尺寸在這裡非常重要。選擇一個讓你能做出平板支撐、而球大致位於支撐肩正下方的瑞士球，不要太大，否則軀幹會明顯向上傾斜。由輕啞鈴開始——通常是一般叛徒划船所用重量的一半——因為限制因素是不穩定的支撐點，而不是重量。如果你的髖部下垂、扭轉，或者球亂走，先減輕重量，再調整其他東西。

執行重點簡單但嚴格：髖部保持正方、軀幹收緊，划船路線貼近肋骨。把啞鈴拉得太闊、支撐側肩膀塌進球裡，或者用爆發力把重量彈上去，都是最快失去姿勢的方法。把這個動作首先當成穩定性訓練，其次才是拉力訓練，它會回報你更好的軀幹控制和更強、更乾淨的單臂划船。