徒手碎顱式是一個以地板為基礎的推撐動作,單靠自身體重作阻力來孤立訓練三頭肌。你先以雙臂伸直的平板支撐姿勢開始,然後屈曲手肘,讓身體向前下沉,前臂沿地面滑落——動作幾乎似一個以手肘為核心的掌上壓——再發力撐起,回到雙臂伸直的位置。這個名字來自槓鈴碎顱式,因為手肘的動作完全一樣:上臂保持固定,前臂圍繞手肘關節擺動。在這個動作裡,你的軀幹就取代了槓鈴,成為負重。

這個動作特別適合在家訓練、或者不想用啞鈴、彈力帶或滑輪繩索就想練到三頭肌的人。由於阻力來自你的體重以某個角度壓在手腕上,所以很容易調節難度——雙腳向後移遠一點就會更難,雙腳靠近一點或者跪落地下就會較易。相比機械式碎顱式,它對肩膀和核心的穩定性要求也更高,因為除了你自己的收緊支撐之外,沒有東西承托你的軀幹。

主要目標是三頭肌 triceps brachii 的三個頭,它們在負重下負責伸直手肘。撐起身體時,胸大肌和三角肌前束會輔助發力,而腹肌、臀部和雙腿則全程維持一條筆直的平板支撐線。三頭肌長頭會得到特別的刺激,因為當身體向前移過雙手時,肩膀的位置會輕微拉長這個頭。

準備姿勢的質素決定一切。雙手應該大約與肩同寬,放在肩膀正下方或稍前一點的位置,手指張開,穩固地抓實地面。如果雙手開得太闊,或者手肘向外張開,手肘和手腕就會承受不必要的壓力,三頭肌亦會失去張力。下降時,記住手肘要貼近肋骨,並向後指向雙腳方向。

要做得好,可以將動作想像成兩個階段:一是有控制的向前俯衝,前臂整體同步接近地面;二是有力的推撐,伸直手肘,把身體滑回雙手上方,直到雙臂再次伸直。身體由頭到腳跟要維持一條筆直的平板支撐線——臀部不能下塌,也不能拱起。速度要放慢,令前臂輕輕觸地,而不是重重撞下去。

你會在家居三頭肌訓練課表、街頭健身的準備訓練,以及推撐日之後的收尾動作中見到這個動作。它和掌上壓是天生一對:掌上壓主打胸肌,而這個變化式則將負荷轉移到手肘上。如果手腕在做地板推撐時感到不適,一張運動墊或者掌上壓手柄可以令準備姿勢更友好,但先做到嚴格的標準姿勢,才考慮加任何器材。