上犬式是一個經典的瑜伽後彎動作，從俯臥姿勢開始。你先面朝下躺低，雙手放在肩膀正下方撐住地面，腳背貼地，然後用手掌發力向下推，直到雙臂完全伸直、胸口朝天花板挺起，髖部和大腿懸浮在離地不高的位置。與前臂或手肘貼地的眼鏡蛇式不同，這個姿勢要伸直手臂撐起整個上半身的體重，所以它既是一個深層的身體前側伸展，同時也是一個真正的上肢力量支撐訓練。

這個體式主要打開身體的前側線。當脊柱伸展、雙腿向後延伸時，腹壁、髖屈肌和 quadriceps 會得到強烈的拉伸，所以對長時間久坐的人特別有價值。同時，三頭肌、肩膀、胸部以及沿著脊柱的肌肉都要努力發力來支撐身體，可以說是同一口氣裏既做訓練又做伸展。

準備細節比大多數人想像中更加重要。雙手應該放在大約肩膀正下方，手指張開，撐起身體時肩膀要疊在手腕正上方。如果雙手放得太前，肩膀會向內旋，令這個姿勢以一個彆扭的角度壓向肩關節。把腳背踩實地面、大腿保持收緊，才是真正令髖部提起的關鍵；如果雙腿沒有發力，整個動作就會塌陷到下背部。

要做好這個動作，整個手掌要扎實地推地，肩胛骨沿背部向下沉，並且想着提起胸骨，而不是單單把頭往後甩。髖部保持在離地幾吋的位置，膝蓋朝正下方，頸部保持延伸，目光微微向上或直視前方。後彎應該感覺像一道平均分佈在整條脊柱的弧線，而不是集中在下背某一節的摺角。

上犬式最常出現在流瑜伽（vinyasa）中，用來在呼氣時把低式掌上壓姿勢連接到下犬式。在瑜伽流程以外，它也很適合在大重量推胸訓練日、長跑之後，或者伏案工作一整天之後，作為獨立的靈活性練習。由於它對伸直的手臂和伸展的脊柱要求很高，如果你是後彎新手或者上肢推撐力量仍在建立中，最好先由眼鏡蛇式循序漸進。

有幾個安全要點值得重複提醒。保持臀部和雙腿持續發力，由髖部去控制後彎的深度，千萬不要勉強把頸部向後仰。如果你感到下背部有夾擠感，或者手腕出現刺痛的壓力，就降低回到眼鏡蛇式或縮短停留時間。孕婦，以及手腕、肩膀或脊柱有急性問題的人，應該選擇更溫和的變化動作，不要硬撐着忍痛繼續。