椅上坐姿側向臀肌提舉是一個自體重孤立訓練動作，做法是側身坐在一張穩固的椅子上。你身體前傾，雙手抓著椅背作支撐，將一條腿向後伸直，然後對抗重力將腿向側邊提起。圖片展示了兩個關鍵位置：起始時工作腿向後伸至大約髖部高度，之後以順滑的弧線向上及向外提起，再慢慢放下。

這個動作主要針對臀中肌以及髖部外側的肌肉，當腿向身體後方伸展時，臀大肌會輔助發力。由於軀幹在椅子上向前傾斜，髖關節的活動範圍比許多站立式側抬腿更長，這正是臀外側會有如此強烈感受的原因。支撐腿保持踏實並屈曲，令骨盆不會左右搖擺，迫使工作髖獨力完成提起動作。

對於長時間坐著、想喚醒「沉睡」髖部肌肉而又不想跪在地墊上的人來說，這是一個非常實用的選擇。它適合正在學習感受臀部發力的初學者、需要穩定坐姿設定的長者，以及正在康復、覺得站立外展或地板動作不自在的人。它也很適合作為深蹲、弓步或跑步前的熱身動作。

設定比看上去更重要。側身而坐，讓工作髖保持自由，椅背則讓雙手有穩固的錨點。以前臂或雙手向前靠在椅背上，會令骨盆微微前傾，讓臀部處於更有利的發力線。如果坐得太直，髖屈肌和下背會搶走工作，提起動作就會變成擺盪，而不是受控的臀部收縮。

執行時應該慢而專注：將腿向後掃，向側面提起至軀幹不旋轉的前提下能達到的高度，在頂端稍作停留，然後受控地放下。腿保持伸直，但膝蓋保持放鬆不鎖死。高度不是目標，髖部外側乾淨、可感受的收縮才是。如果你為了增加幅度而扭動軀幹或塌腰弓背，就代表提得太高了。

建議每邊做二至四組，每組十至二十次受控反覆。因為阻力只有腿的重量，較高次數和嚴格的節奏才能令它有效。如果髖部前側感到夾擊或下背有拉扯感就應停止，寧可縮短幅度，也不要強行加深。