繩索直臂下拉（繩把）是一項單關節背部動作，在高滑輪上以繩把進行。與高位下拉或劃船不同，整組動作期間手肘保持微微屈曲並固定不動，所以背闊肌是透過肩關節伸展發力，而不是靠屈肘。示範的版本採用俯身髖鉸鏈姿勢：你背對機器，向前屈髖俯身，將繩索由頭頂上方以大幅度弧線掃向下大腿位置。

對於想清楚感覺到背闊肌發力、又不想二頭肌搶走工作的訓練者來說，這個動作特別受歡迎——這正是做下拉和劃船時最常見的投訴。由於手肘角度全程不變，雙臂只作槓桿，負荷就落在背闊肌、大圓肌和三角肌後束身上。它同時讓背闊肌在頂點的長度拉伸狀態下訓練，這一點在垂直拉類動作中很多人都忽略了。

繩把附件在這裡很關鍵。因為繩索兩端可以獨立活動，雙手在下拉的過程中可以稍稍分開或轉動，讓肩膀沿著比固定直槓更自然的軌跡移動。很多用直槓時覺得肩膀被夾住的訓練者，都覺得繩把版本順暢和舒服得多。

準備姿勢值得認真對待。你的髖鉸鏈角度就是拉的角度，所以一旦定好軀幹位置，整組動作都要保持不變。如果站得太直，動作就會變成三頭肌下壓；如果俯身太多而弓起下背，你會失去背闊肌張力，還會為脊椎帶來不必要的壓力。穩固的髖鉸鏈、平直的背部加微曲的膝蓋，才是最佳位置。

執行上要記住三個口訣：引導手肘向下向後，將繩索拉向髖部而不是胸部，在底部收緊背闊肌一下，才讓手臂受控地回到上方。繩索兩端應該停在大腿附近或旁邊，同時肩膀下沉、遠離耳朵。

你會見到這個動作用作劃船或引體上升之後的背闊肌孤立收尾動作、用作熱身激活練習以在大重量拉之前建立背闊肌的心肌肉連結，亦用於手握力或手肘有傷患、應付不了大重量劃船的人的復康計劃。重量要誠實；這是一項講感覺和姿勢的動作，負重太重幾乎一定會令它變成半程劃船或下壓。