椅上坐姿提膝舉腿是一個簡單的核心訓練動作，在堅固的椅子上以挺直坐姿進行。雙手撐在臀部旁邊的椅面上，身體微微向後傾，將膝蓋提向胸前，然後有控制地放下。因為只需要一張穩固的椅子，這個動作很適合在家中、辦公室進行，或者作為不用器械的輔助訓練。

這個動作主要訓練腹壁，尤其是 rectus abdominis 的下半部分，而屈髖肌群則承擔提起大腿的大部分工作。與仰臥舉腿相比，坐姿改變了動作要求：當髖部屈曲時，軀幹必須保持挺直和受控，這考驗你抵抗下背彎曲或塌陷的能力。

準備工作比想像中重要。沒有滾輪、坐墊不會下陷的椅子能給你穩固的基礎，而將雙手直接放在椅座邊緣，可以在膝蓋提起時輕輕把上身往下向後壓。如果椅子滑動或傾側，動作就會變成接近搖晃的擺動，減少腹部的工作量，還可能令肩膀受壓。

要做好這個動作，提起的動力應來自軀幹而不是慣性。順暢地將膝蓋提起，當大腿接近軀幹時在頂點稍作停頓，然後慢慢地將雙腳放回地面，而不是讓它們掉下來。下放階段正是建立腹部控制力的關鍵，所以要與提起動作給予同等重視。

這個動作適合正在建立第一套核心訓練的初學者、想在中午偷偷活動一下的辦公室一族，以及想在重訓之後以低疲勞動作收尾的健身人士。它也可以作為邁向懸垂提膝的踏腳石，因為它訓練類似的屈髖和收緊核心模式，但對握力和肩膀的要求低得多。

保持動作幅度誠實：只要下背過度後捲或肩膀聳向耳朵，就不要再舉高。用穩定的呼吸做慢速、中等幅度的次數，比企圖把膝蓋一口氣提到胸前的快速擺動式反覆次數，對你更有幫助。