徒手站姿胸椎推展是一個針對胸椎的活動度練習——胸椎就是貫穿你中背及上背的十二節脊椎。動作是站直身體，雙手放在頭後，手肘向外打開，然後將手肘向上向後推向天花板，讓上背在穩定的下半身之上向後伸展。對於長期久坐而被鎖死成彎腰駝背姿勢的部位，這是最簡單的恢復伸展能力的方法之一。

這個動作特別適合長時間坐在辦公桌前的人、司機、學生，以及任何上背已經慢慢變成駝背姿勢的人。對健身人士同樣有幫助：深蹲、推舉甚至硬拉都需要足夠的胸椎伸展，才能在負重下保持挺胸。如果你架上槓鈴時上背會弓起，或者做頭上推舉時肩膀向前塌，這個練習就是一個很實際的每日訓練。

工作主要由中背肌群完成——即斜方肌群和肩胛骨之間的菱形肌——而當手肘向上移動時，肩膀和控制肩胛骨的肌肉會輔助發力。由於雙手一直托在頭後，頸部得到承托，動作由脊椎和肩胛骨帶動，而不是靠拉扯頭部或頸部。

預備姿勢比想像中重要。雙腳與肩同寬、膝蓋微彎、軀幹輕輕收緊，可以給胸椎一個穩定的基礎去伸展；如果沒有這個基礎，動作就會洩漏到下背，令你失去最想訓練到的效果。推的時候要避免肋骨外翻、避免臀部向前推——伸展的感覺應該是打開胸口、提起胸骨，而不是下背拱起。

要做好這個動作，就要慢而有控制地移動。將手肘推到最高最後而不讓下背接管的位置，在頂端稍作停留，感受胸口的拉伸和肩胛骨之間的收縮，然後有控制地放下。活動幅度會隨著幾星期的練習慢慢進步，勉強硬逼並不會加快這個過程。

可以在上肢訓練前當熱身、工作日中間當活動休息，或者納入姿勢矯正的例行訓練。對大部分人來說，做兩組、每組八至十二下有控制的重複已經足夠，而且由於不需要器材、空間需求極少，帶去辦公室或在家做都很方便。