負重啞鈴桌面式臀橋是一個在地板上進行的髖關節伸展動作，以反向桌面式姿勢起始：雙手和雙腳撐地，軀幹抬起至大約與地面平行，並在髖部摺位橫放一個啞鈴，向上發力時提供阻力。它看起來跟一般臀橋很不一樣，但抬起軀幹令整個動作的感覺完全不同：肩膀、三頭肌和核心都要分擔工作量，而臀部和腿後肌則負責主要發力。

對於想練出強力髖部伸展、又不想像槓鈴臀推那樣從上方壓住脊椎的健身人士，這個動作特別有用。因為重量直接放在骨盆上，上半身又自己支撐，需求集中在臀部、腿後肌和下背。這個姿勢在每下動作的底部還會伸展髖屈肌，對經常久坐、需要以全幅度訓練身體後側的人來說是個實際的選擇。

這個動作的準備功夫比大部分臀橋變式都更重要。雙手必須放在肩膀正下方，手指微微向外；雙腳平放地面，約與髖同寬，讓小腿在頂點時大約垂直。如果雙手放得太遠或雙腳外八，手腕和肩膀就要承受它們無法應付的扭力。啞鈴要放在髖部摺位的正中，用一隻或兩隻手固定，避免它滾向大腿或肋骨。

要做好這個動作，腳跟和手掌同時向下推，想像把髖部向上並微微向前推，直到胸口、髖部和膝蓋形成一個平坦的平面，就像桌面一樣。在頂點停頓，夾緊臀部，然後有控制地下降，直到髖部幾乎碰到地面。動得太快或在底部彈起，會把一個精準的臀部訓練變成鬆散的慣性動作。

你會在以臀部為重點的訓練課、健身人士的後鏈熱身組合，以及器材有限的居家訓練中見到這個動作。一個實用的安全提示：先用較輕的啞鈴，直到你能在雙手撐地的同時穩住重量才加磅；如果手腕或肩膀出現夾痛而不是臀部發力的感覺，就應立即停止。