站立四頭肌伸展
站立四頭肌伸展係一個經典的柔韌性動作：單腳企穩，另一邊屈膝，用手握住腳踝，將腳跟拉向臀部。一隻手輕輕扶牆保持平衡，令你可以專心感受伸展，而唔使分心搖搖晃晃。圖示中大腿前側的四頭肌正是被拉長的目標肌群，尤其是橫跨髖關節同膝關節的 rectus femoris。
呢個伸展動作幾乎適合任何訓練計劃。跑完步、踩完單車、做完深蹲、弓步或者腿部訓練日之後特別合適，因為四頭肌經過反覆伸膝之後會充血同縮短。對長時間坐低的人嚟講，佢亦係一個實用的日常放鬆動作，因為久坐會令髖屈肌群同 rectus femoris 長期處於縮短狀態，好容易造成大腿前側同髖部繃緊、僵硬的感覺。
準備姿勢比大部分人想像中更重要。支撐腳要企得穩陣筆直，骨盆保持中立，兩個膝頭要靠近。如果屈膝嗰邊向前飄，或者腰部弓起，伸展力度就會漏去膝關節同下背，而唔係四頭肌。保持兩邊大腿對齊，並將骨盆微微收緊後傾，先可以將一個隨便拉腳跟的動作，變成一個精準的四頭肌伸展。
要做得好，應該握住腳踝而唔係腳趾或者脛骨前方，並將腳跟向後向上直線拉向臀部，而唔好向側面扭。你應該感到大腿前側有順滑而均勻的張力，而唔係膝窩後方被扯緊，或者膝蓋骨有壓迫感。保持穩定呼吸，等肌肉放鬆時張力自然沉澱落嚟。
圖中呢個扶牆版本令動作變得容易入手，適合初學者、長者，或者雙腿已經好疲倦的訓練者。當你可以穩定保持動作之後，可以進階到唔使扶嘢的版本：將空閒的手向前伸直，或者雙手舉過頭頂，增加平衡難度。每邊保持二十至三十秒，重複兩至三組，尤其係下半身訓練之後。
有幾點安全事項要留意。如果膝頭有投訴，千祈唔好硬將腳跟拉向臀部；如果膝蓋最近受過傷，或者膝蓋骨有夾住感覺，就要跳過或者收細幅度。目標係肌肉得到舒適而持續的拉長，而唔係追求極限幅度。
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運動說明
- 企直喺牆邊，雙腳打開與髖同寬，一隻手平放喺牆上大約肩膀高度作為支撐。
- 將重心移到最接近牆嗰隻腳，令外側腳可以自由活動，支撐腳的膝頭微微放鬆，唔好鎖死。
- 屈起自由邊的膝頭，將腳跟向後提起靠近臀部，同一邊的手向下伸，握住腳踝，唔好握腳趾。
- 兩個膝頭保持並排向前，支撐腳的腳尖朝向牆。
- 輕輕將腳踝向後向上拉，令腳跟移向臀部，同時骨盆微微收緊後傾，肋骨向下收。
- 喺終點位置保持二十至三十秒，慢慢呼吸，等大腿前側放鬆，唔好彈動。
- 呼氣並慢慢放鬆張力，有控制地將隻腳放返落地，重新企穩之後先轉邊。
- 轉身，將另一隻手放喺牆上，喺另一隻腳重複相同步驟。
- 每邊做兩至三次保持，每組之間稍作休息，最好喺訓練後肌肉暖咗嘅時候進行。
貼士與竅門
- 握住腳踝本身，唔好握腳趾或者脛骨前方；握腳趾會令腳踝過度屈曲，對膝蓋前側造成壓力。
- 如果腳跟掂唔到臀部，唔好硬拉；喺感覺到四頭肌有適中張力的位置保持，等幅度喺幾個星期內慢慢進步，而唔係幾秒之內。
- 留意屈膝嗰邊有冇飄過支撐腳的膝頭前方。保持兩邊大腿垂直重疊，令 rectus femoris 而唔係膝關節承受伸展。
- 輕輕收緊伸展邊的臀部嚟收緊骨盆。咁樣可以避免下背弓起，並且喺四頭肌的髖端加深伸展。
- 避免彈動或者一下一下扯腳跟。靜態保持喺呢度效果更好，有節奏地硬扯反而會令肌肉自我保護、更加繃緊。
- 如果平衡不穩，企近牆少少，用指尖輕輕按住牆，而唔好將體重壓落隻手上。
- 唔好讓支撐腳的膝頭完全鎖直。膝頭保持微彎可以令雙腿穩定，喺另一邊伸展時保護關節。
- 上身保持企直，視線向前。胸口前傾或者望落會令重心偏移，令動作難度無謂地增加。
- 如果跪低或者深度屈膝令膝蓋骨不適，就減細拉力，等腳跟只提起一部分，或者暫時轉做側臥四頭肌伸展。
常見問題
站立四頭肌伸展主要訓練邊啲肌肉？
佢主要拉長大腿前側的四頭肌，包括同時橫跨髖關節的 rectus femoris。當骨盆保持收緊後傾、大腿保持垂直時，髖部前側的髖屈肌群亦會得到次要的伸展。
呢個伸展動作點解要握腳踝而唔係腳趾？
握住腳踝可以令膝頭屈曲，而唔會迫腳踝關節超過舒適幅度。拉腳趾會增加膝蓋前側的壓力，可能令膝蓋骨出現夾住的感覺。
站立四頭肌伸展適合初學者嗎？
適合，而且有牆支撐令佢對初學者特別友善。新手可以只用指尖輕輕掂牆，屈膝幅度細啲，等平衡同柔韌性慢慢建立起嚟。
站立四頭肌伸展應該保持幾耐？
每邊目標係二十至三十秒，重複兩至三次。做完大重量腿部訓練或者長跑之後，保持喺較長嗰端會感覺最好。
我將腳跟拉向臀部時膝頭會痛，應該調整邊度？
減細拉力，令伸展保持舒適，檢查兩個膝頭有冇保持靠近，並確保你係收緊骨盆而唔係弓起下背。如果膝蓋骨的不適持續，就停止，改做低負荷的動作，例如側臥或者俯臥四頭肌伸展。
站立四頭肌伸展應該喺訓練前定訓練後做？
最好喺訓練後或者作為獨立的柔韌性環節進行，嗰陣肌肉已經暖咗。訓練前如果要拉，保持時間要短，並且配合腿部擺動等動態動作，而唔係長時間靜態保持。
唔想用牆保持平衡，可以用咩代替？
穩陣的椅子、欄杆或者深蹲架都一樣得。當你企得穩之後，可以完全放開支撐，將空閒的手向前伸或者舉過頭頂，增加平衡難度。
做站立四頭肌伸展時，點解一邊的四頭肌會緊啲？
左右有少少差異好常見，尤其係你運動時偏向用某一隻腳，或者習慣用一邊髖部揹細路或者手袋。緊嗰邊要保持相同時間，而唔好提早放鬆。
呢個伸展動作可以幫助改善成日坐低造成的髖部繃緊嗎？
可以，因為 rectus femoris 同髖屈肌群會因為久坐而縮短。保持骨盆收緊後傾、大腿垂直，令伸展去到肌肉的髖端，而唔係只拉到膝端。
