跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展是一個在地上進行的伸展動作，每次針對一邊大腿內側以及膕繩肌的內側部分。你單膝跪地，另一條腿向側面伸直，然後向前髖屈並伸手向伸直那隻腳。髖外展、髖屈曲加上膝蓋完全伸直這個組合，會為內收肌群以及半膜肌和半腱肌——即沿大腿內後側走的兩條膕繩肌——帶來集中的伸展。

這個伸展特別適合大腿內側繃緊或活動受限的人：深蹲、負重訓練或經常要變向的運動員、感到腹股溝位置有拉扯感的跑手，以及長時間坐着令髖部活動能力下降的人。因為你以跪姿逐邊進行，可以透過前傾幅度和伸腿的闊度精準調節強度，所以新手做得到，柔韌度好的人也夠深度。

準備姿勢比想像中重要。伸直那隻腳的角度決定伸展落點：腳趾回勾向上會偏向大腿內側沿線的膕繩肌，而讓腿向外旋轉則會將重點轉移到腹股溝。保持骨盆朝前、背部拉長而不是向前拱背，才能確保伸展來自大腿和髖部，而不是被彎曲的脊椎偷走。

要做得好，先進入一個舒服的半跪姿勢，將伸直的腿滑出到骨盆仍能保持水平的最大幅度，一隻手放在屈膝一側作支撐。然後從髖部向前髖屈，用另一隻手沿伸直的腿伸向腳趾，配合緩慢呼氣移動。你應該在大腿內側和內側膕繩肌沿線感到明顯但可忍受的伸展，而不是腹股溝或膝蓋的刺痛。

常見用法是在下肢訓練後作針對性的放鬆，或者納入專門的髖部活動度訓練。體操運動員、武術家和想達到更深蹲姿或劈腿幅度的力量運動員，都經常用這個伸展，因為它針對的正是限制這些動作的內側結構。每邊維持二十至三十秒，重複兩至三組，左右交替。

進度要有耐性。如果伸直的腿滑出不遠骨盆就已經扭轉，就縮短幅度，用手撐地或借助矮箱支撐。切勿在幅度盡頭彈震，如果你目前有腹股溝拉傷或膝部問題，只應在無痛範圍內進行，並考慮先讓合資格的專業人士評估這個動作。