跪姿開髖轉前弓步及腿後腱伸展是一套以墊上為主的活動度流程，毋須站起來，就可以由低弓步姿勢過渡到更深入的腿後腱伸展。你先以四點跪姿或跪撐姿勢開始，將一隻腳向前踏到雙手之間，然後下沉至低弓步，打開後方髖部的前側。接著將重心向後移，輕輕伸直前腿，把伸展感轉移到前腿的腿後腱和小腿。一隻手留在地面支撐，另一隻手可以將前膝稍微向外引導，帶入大腿內側。

對於因為久坐、跑步、踩單車或大量下肢訓練而髖部繃緊、腿後腱僵硬的人來說，這是其中一個最實用的二合一伸展。由於動作是雙向流動，你可以在同一個連貫流程中，同時照顧到後腿的髖屈肌，以及前腿的腿後腱和小腿。當前膝移動、髖部下沉時，內收肌和臀肌亦會參與其中，所以整個流程在大腿內側、腿後腱和小腿這幾條線上會有明顯的伸展重點。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。前腳踏得夠前，後方髖部才有空間下沉；雙手穩穩撐在前腳內側，才能令你在兩個姿勢之間順暢地來回轉換。如果腳放得太近雙手，前弓步會覺得侷促，膝蓋會超出腳尖；如果放得太後，重心後移時就會失去腿後腱的伸展感。

要做好這個動作，請放慢速度，讓呼吸帶動節奏。呼氣時沉入弓步，停留幾個呼吸，然後以前腳腳跟發力，一邊伸直腿部一邊將髖部向後坐。後方膝蓋可以保持微彎或輕放在墊上，視乎你的舒適程度，並保持脊椎延展，不要為了摸得更遠而弓背。之後換邊，在另一隻腿上重複同樣的流程。

這套流程可以在深蹲、弓步或衝刺訓練之前作為熱身，在腿部訓練日之後作為緩和運動，或者作為獨立的晚間活動度例行練習。除了墊或軟地面之外，毋須任何器材，幾乎在任何地方都能輕鬆完成。

主要的安全重點是要尊重前膝。如果你感覺到膝關節有夾痛感，而不是髖部或大腿的伸展感，請先調整腳的位置或減低幅度，再繼續動作。伸展應該是肌肉上一種廣闊、可以忍受的拉扯感，絕不應該是關節內的刺痛。