坐在椅子上的坐姿提踵是一個簡單的自體重量動作，從坐姿、膝蓋屈曲約九十度的姿勢下針對小腿肌肉。你筆直地坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面，然後用前腳掌發力，將腳跟盡量向上提起，再受控地慢慢放下。因為膝蓋處於屈曲狀態，腓腸肌——小腿後方那塊有兩個頭的大肌肉——會處於縮短的位置，令大部分工作負荷轉移到比目魚肌上，即位於腓腸肌下面那塊較扁闊的肌肉。

這個版本是最容易做到的小腿訓練之一。你只需要一張穩固的椅子，所以非常適合作為居家訓練選擇、較重的小腿訓練前的熱身，或者在外遊或恢復期間沒有健身室可用時保持訓練的方法。對初學者來說，這也是很好的入門動作，讓你在用啞鈴或槓片加重大腿之前，先學會正確的小腿收縮感覺。

屈膝的設定正是這個動作與站立提踵的分別所在。比目魚肌是一種以慢肌纖維為主的肌肉，負責步行和維持直立姿勢等耐力工作，對高次數訓練反應良好。直接訓練它可以幫助增加小腿圍度，並有助提升踝關節穩定性，這對深蹲、跑步、上落樓梯和日常平衡都很重要。

要做得好，保持軀幹挺直，雙手輕輕放在臀部旁邊的椅面上只用來平衡——不要用手向下撐來帶動動作。在活動幅度允許下將腳跟提到最高，在頂點稍作停頓並用力收緊小腿，然後慢慢放下腳跟，直到感覺踝關節有輕微拉伸。趕次數或在底部彈跳是最常見的兩個錯誤，兩者都會令小腿失去張力。

一個實用的安全提示：選擇一張不會翻倒或滑動的椅子，並確保雙腳完全承托在地板上，不要讓腳趾懸在邊緣。如果日後想加大阻力，可以在膝蓋上放重量，但先掌握好自體重量版本，並以每次反覆都做到完整、有控制的幅度為目標。