側步劃船將兩個動作合而為一，做成一個流暢的組合：你向側面踏出一步對抗彈力帶的拉力，當腳踏穩落地時，同時將彈力帶手柄拉向胸前。它本質上就是把水平劃船和側向跨步結合在一起，所以上背在拉的时候發力，而髖部和雙腿就負責控制踏步。因為彈力帶全程保持張力，雙臂在下一次反覆之間完全沒有機會休息。

當你想令普通的劃船動作有更多效果時，這個練習就值得加入訓練計劃。辦公室上班族和長時間坐喺辦公桌前的人，中背肌肉往往很沉睡、上背脊椎亦容易駝背，而劃船的部分正正針對將肩胛骨向後收的菱形肌和中斜方肌。踏步的部分則要求髖部外側的臀肌負責穩定和發力，這是坐姿劃船完全做不到的。

相對大部分彈力帶動作，這個動作的準備工夫更加重要，因為兩邊的張力必須均勻。將彈力帶固定在大約胸口高度，雙手各握一個手柄，先向後行到雙臂向前伸直、帶有輕微張力，然後先開始踏步。如果固定點太高或太低，拉力角度就會改變，劃船動作就不能乾淨利落地練到背部中段。

要做得好，踏出一步向側面時保持軀幹挺直、眼睛望向前方。將手柄拉向下胸位置，手肘帶動，在動作最前點將肩胛骨夾緊。踏步和劃船應該同時完成，然後用同樣受控的節奏同時還原：腳步返到起始位置的同時伸展雙臂。可以每下交替左右兩邊，或者先完成一邊所有次數再轉邊。

你會見到這個動作出現在上肢訓練日的熱身、只靠一條彈力帶完成多種動作的家居訓練，以及教練想在沒有鋼索機的情況下累積拉力量的循環訓練之中。它亦是一個很好的低衝擊練習，因為側向踏步溫和地負荷髖部之餘，同時增加核心的需求，防止軀幹扭轉。

從安全角度來看，最要緊的是固定點和下背。確保彈力帶穩固地綁在胸口高度的堅固物件上，每次訓練前檢查有沒有磨損。做劃船的時候，忍住不要向後傾或拱背；如果軀幹開始搖擺，即係負荷太重或張力太大，應該走近固定點一點再重新開始。