臀橋交替提腿是一個徒手墊上動作，結合了標準臀橋和單腳提膝。你先仰臥，屈膝、雙腳平放地上，發力將臀部推起成橋，然後在保持臀部抬高的情況下，將一邊膝蓋拉近胸口，再放回地面。接著換另一邊腿重複提膝動作，左右交替，全程臀部保持抬高。這個動作看似簡單，但只要一隻腳離開地面，臀部、膕繩肌和軀幹穩定肌的負擔就會大幅增加。

這個動作特別適合已經掌握基本臀橋、想在不加重物或器材的情況下增加挑戰的人。因為你要在一條腿移動時保持骨盆水平，它會訓練核心的抗旋轉和抗側屈控制能力，這種能力可以轉移到步行、跑步、上落樓梯，以及弓步、登階等單腿力量訓練。它是臀部位訓練課、熱身流程、普拉提式墊上運動，以及重視有控制髖伸展的腰背康復計劃中常見的動作。

主要發力肌肉是臀部，尤其是臀大肌，它在整個動作中都要維持髖部伸展。膕繩肌協助髖伸展，而下背和深層核心肌肉則要努力防止骨盆在每次抬腳時傾斜或旋轉。活動那條腿的髖屈肌負責將膝蓋拉近胸口，而在腳放回地面時，它們亦會作離心收縮。

這個動作的準備姿勢比標準臀橋更重要。雙腳的位置決定你主要感覺到臀部還是膕繩肌發力，而起始的臀部高度決定你單腳離地時會有多穩定。雙腳打開約與髖同寬，靠近至手臂放在身側時，指尖能碰到腳跟的程度。用收緊臀部來推起身體，而不是靠下背拱起來完成動作，頂點時肩膊到膝蓋應呈一條直線。

動作要慢而且有意識地控制。將一邊膝蓋拉向胸口，同時不要讓另一邊髖部下垂或整個身體搖晃，然後輕輕將腳放回地面，才換邊。呼吸保持穩定：提膝時呼氣，放回時吸氣。如果組與組之間臀部會晃動或下垂，那就表示你要放慢速度，或者先縮短保持臀橋的時間再作進階。

以下幾個實用要點可以令這個動作更有效。全程保持臀部和腹部的張力，避免肋骨外翻和下背過度拱起。當你無法再保持骨盆水平時就應該結束該組，而不是等到臀部感覺疲倦才停。有急性腰背不適的人應縮小提膝幅度，或退回到雙腳平放的標準臀橋，直至控制能力改善為止。