動態屈膝下沉是一項自重訓練，結合活動度與力量，動作從一個深蹲、寬站距的蹲底位置開始。在這個低位置，你將體重完全移到一條腿上，讓另一條腿向側面伸直、腳掌勾起，然後在不起身的情況下將重心橫移到另一邊。雙手在胸前合十保持平衡，整個轉換過程中軀幹保持挺直。

這個動作特別適合需要靈活而有力髖部的人——蹲到底會塌下去的深蹲者、內收肌繃緊的跑者，以及長時間久坐、深髖屈曲和旋轉已經變得僵硬的人。由於你在自身體重的負荷下左右移動，它以一個一般深蹲和弓步很少觸及的活動範圍來訓練 quadriceps、臀大肌和大腿內側。

準備姿勢比看上去更重要。起始站距要夠寬，讓你坐到底位時雙腳都能平貼地面，腳尖稍微朝外。如果站距太窄，轉移重心時腳跟會離地、膝蓋會內扣；如果站距太寬，你會失去向另一邊發力回推的能力。花幾分鐘找一個可以坐得挺直、左右搖擺重心的站距，然後才開始做完整次數。

執行重點在控制，而不是速度。先沉入寬距深蹲，收緊核心，然後有意識地把體重倒進一邊髖關節，直到那條膝蓋對準腳尖方向，另一條腿伸直。稍作停頓，再把自己拉向另一邊髖部。被移開重心的那條腿應該順暢地伸直，而不是猛然彈直，伸直那條腿的腳可以保持接觸地面、腳跟貼地。

你應該會感覺到負重腿的 quadriceps 和臀肌在發力，而伸直腿的內收肌有深度伸展。這個伸展正是重點——只下沉和側移到你能在背部平直、腳跟貼地的情況下做到的幅度。很多人會在深蹲或弓步前用它來熱身、作為力量組之間的填充動作，或者在恢復日單獨用作髖部活動度訓練。

安全方面，移動中的膝蓋要對準腳尖方向，不要讓它向內塌，亦要避免在底部彈震。如果深蹲令你的膝蓋或腳踝不適，可以用瑜伽墊或薄書稍微墊高腳跟，這樣會令位置容易得多，同時不會改變動作本身。