啞鈴單腿硬拉是一個單腳進行的髖鉸鏈動作，一手握住啞鈴，非工作腿在身後伸展作為平衡。與一般硬拉不同，單腿版本減少了一半的支撐底面積，令熟悉的髖鉸鏈動作同時變成平衡與穩定性的挑戰，也是一項力量訓練。做對動作時，工作側髖部和膕繩肌的強烈感受，正好顯示負重集中在哪裡。

這個動作幾乎在任何訓練計劃中都佔一席位，因為它以雙腿硬拉無法做到的方式訓練臀肌和膕繩肌。兩條腿各自獨立工作，能夠暴露並改善左右肌力差異，而站立側的髖部全程都要對抗旋轉和左右塌陷。下背部需要出力維持軀幹中立，腳踝和足部周圍的肌肉亦要不斷微調，令你保持在支撐腳的正上方。

相比大多數髖鉸鏈變式，這個動作的準備姿勢更加重要。因為啞鈴通常握在工作腿同側或對側手上，負重位置會改變你如何用後腿來平衡。你的重心應穩穩落在站立腳的中足位置，後腿要保持張力、向後伸展，而不是軟弱無力，而頭部、髖部和後腳在最低點應該連成一條長線。掌握好這些要點，動作就會流暢；掌握不好，你就會搖晃、弓背，或者感覺用脊柱而不是髖部發力。

動作的執行是一個「推」，而不是「伸」。想像把空閒腿那一側的髖部向後推，軀幹隨之下降，讓啞鈴貼近站立腿筆直向下。當你感覺到工作腿膕繩肌有強烈拉伸時就停下，位置通常在脛骨高度至膝蓋稍下之間，視乎你的活動度而定，然後將髖部向前推、擠緊臀肌站直。

你可以把啞鈴單腿硬拉用作主要動作之後的輔助訓練、深蹲或衝刺前的熱身激活，或者當你想以較輕的脊柱總負重獲得大量髖部訓練時，將它作為主要下肢動作。先從你雙腿硬拉能輕鬆應付的重量開始，並預期實際要用更輕的重量，因為平衡會遠早於力量成為限制因素。這個動作，控制永遠勝過負重。