健身球死蟲式係一個核心穩定訓練動作，做法係仰臥喺墊上，用雙手同膝頭夾實一個健身球。由呢個疊好嘅姿勢開始，你將一邊手臂伸過頭頂，同時對側隻腳向外伸直，四肢離開身體中線嘅時候，要傳遞或者固定個球喺身體上面。個球就好似一個即時回饋工具：一旦你嘅肋骨浮起或者腰部拱起，個球就會郁，你即刻會感覺到。

呢個版本嘅死蟲式特別適合已經掌握咗基本地面死蟲式、想搵新挑戰嘅人，或者任何喺康復中、或者想為更重訓練做好軀幹準備嘅人。因為個球將你嘅雙手同膝頭連埋一齊，你嘅大腦要同時處理兩樣嘢——壓實個球，同時控制郁緊嘅四肢——逼住深層軀幹肌肉比起標準版本用更多力。

主要目標係深層核心，尤其係 transverse abdominis，仲有下腹同腹斜肌。髖屈肌負責控制伸出去嗰隻腳，肩膀同胸膛就保持壓實個球。下背成個過程都要貼平喺墊上，呢個正正令佢係一個脊椎穩定動作，而唔係背部動作。

準備姿勢喺呢度比起大部分地面核心訓練更加重要。躺低嗰陣，頭、肩膀同髖部擺正，膝頭疊喺髖部正上方大約90度，雙臂伸直指向天花板。個球應該擺喺你嘅手掌同膝頭之間，穩陣咁平均夾實。如果個球對你嘅身體嚟講太大或者太細，夾嘅力度會變得唔自然，下背亦容易代償，所以開始郁之前，花啲時間搞掂個接觸位。

要做得好，輕輕收緊軀幹，好似預備俾人輕輕篤一下咁，然後一邊手臂伸過頭頂、對側隻腳向外伸長嘅時候慢慢呼氣，隻腳保持喺地板僅僅之上。全程將個球壓實喺另一隻手同膝頭之間，唔可以俾佢滑走或者跌落。將伸出去嘅四肢收返嚟個球度，重新夾實，然後轉邊。慢慢郁；價值在於控制，唔係次數。

呢個動作常見於熱身、產後同背部健康訓練計劃，同埋以抗伸展控制為目標嘅運動員訓練周期。如果隻腳伸出去嗰陣下背離開地面，就縮短幅度，唔好將隻腳放得咁低。當你再無辦法穩住個球嘅時候，就完結嗰組——呢個先係呢個動作誠實嘅極限。