健身球游泳式踢腿係一個俯臥(面朝下)嘅核心同後鏈訓練動作,你將軀幹趴喺健身球上,雙手撐住地面。喺呢個有支撐嘅姿勢下,你將雙腿抬離地面,交替提起一邊腿——有時仲會同時將對側手臂向前伸——節奏就好似游水嗰種自由式打腿一樣。因為健身球令你嘅髖部同雙腿冇任何支撐,每一次提腿都要靠你自己嘅臀肌、膕繩肌同背部肌肉發力,而唔係靠慣性或者有墊嘅椅子。

呢個動作對兩類好唔同嘅人都好有用。第一,對於訓練入面推撐同捲腹動作偏多、缺乏下背、臀肌同膕繩肌伸展訓練嘅人嚟講,佢係一個扎實嘅後鏈訓練。第二,佢亦都係平衡同協調嘅挑戰:唔穩定嘅健身球會逼你嘅深層核心喺四肢移動嘅同時不斷修正軀幹位置,呢種能力正好可以應用到跑步、游水同場地運動之上。

開始姿勢嘅重要性比大部分人想象中高。健身球喺你身體下面嘅位置決定咗難度。將球向前碌,令佢墊喺髖部同大腿下面,會縮短力臂,令踢腿動作容易啲;如果將球向腹部方向碌,你嘅身體喺球上嘅跨度會加長,下背同腹斜肌就要出好大力先可以令你保持水平。你撐地嘅雙手就係你嘅三腳架支點,所以應該放喺肩膀正下方或者稍為前一啲,手肘微曲,唔好鎖死。

要做得好,要諗住提腿嘅力量嚟自髖關節,而唔係淨係靠下背。收緊工作腿嘅臀肌,將條腿向天花板方向抬起,大約去到同軀幹水平或者稍高嘅位置,然後有控制咁放下,同時另一邊腿開始抬起。保持頸部中立,眼睛望向地面,全程輕微收緊腹壁,避免肋骨外翻。健身球應該幾乎唔郁;如果佢左右碌動或者搖晃,即係你踢得太大力或者太快。

常見用途包括硬拉同深蹲前嘅熱身序列、下背同臀肌訓練日嘅輔助動作,以及當趴喺地上做背伸展覺得壓迫感太強或者太靜態時,用作復健式嘅體能訓練。因為健身球以一個角度支撐你嘅軀幹,好多人會覺得呢個脊椎姿勢比平躺更舒服,但同樣可以得到實在嘅伸展訓練效果。

有幾個實用嘅注意事項:開始時活動幅度要比你覺得自然嘅幅度細啲,因為喺唔穩定嘅表面上平衡嘅同時大力提腿,係最快令下背過度拱起嘅方法。如果健身球嘅高度唔啱——髖部墮得太低或者膝蓋頂住地面——應該先調整球嘅尺寸或者充氣量,先至加次數。如果感覺個球向牆或者其他物件碌過去,就要即刻停低重新企位,而且一定要喺防滑嘅地面上進行。