脊椎滾動是一個徒手的地面動作，做法是雙手抱住膝蓋貼近胸前，將背部彎成一個順滑的弧形，沿著脊椎向後滾動至肩膀接近地面，然後借助少許慣性和控制力再滾回坐姿。這個動作源自普拉提（Pilates）傳統，類似的動作在普拉提中通常稱為「抱球滾動」（rolling like a ball），它將脊椎靈活度和深層核心訓練融為一個連貫的節奏。你只需要一張軟墊，例如瑜伽墊，因為整個滾動過程中，肋骨後方、脊椎和盆骨都是直接接觸地面的。

這個動作同時訓練兩樣東西。第一，它活動由盆骨到上背的整條脊椎，鼓勵每節椎骨均勻地逐節展開，而不是由一個僵硬的位置獨自承受所有壓力。第二，它挑戰深層核心——腹肌、盆底肌和周邊的穩定肌群——要求它們維持一個緊實的球狀，並在兩個方向都控制好滾動。雙腿保持在收緊狀態時，髖屈肌和臀肌持續出力，而下背的豎脊肌則在彎曲的脊椎沿著墊子拉長時作離心收縮。

準備姿勢比大部分人想像中重要。你坐的位置決定了滾動是順滑還是笨拙。坐下時屈膝並將膝蓋拉近胸口，雙手環抱小腿或放在大腿後方，脊椎彎成 C 形，頭部輕輕收下巴。你的體重應該剛好落在坐骨稍後的位置，即是平衡在盆骨最後的邊緣上。如果起步時太靠前，你便需要猛力一衝才能開始滾動；如果太靠後，你便會向後倒下而不是逐節展開脊椎。

要滾得好，先吸氣準備，然後呼氣，讓盆骨向內捲並將腹部往內收，一節一節椎骨地向後滾。整個過程要保持球狀完全不變——膝蓋收緊、手肘相對靠近、頭部收下巴——直到肩胛骨向下接近墊子而頭部不碰到地面。在滾動的最低點稍作停留，然後再次呼氣，逐節脊椎滾回平衡的坐姿，如果可以的話，讓腳尖輕輕離地。

脊椎滾動常用於腹部訓練前的熱身、久坐或負重硬拉之後的靈活度重整，亦是普拉提和一般伸展課中的核心控制練習。它適合還未能有控制地完成完整捲腹的初學者，也適合正在練習脊椎分節活動的高階訓練者。由於這個動作在地面進行、沒有負重，主要的安全考慮是保持動作緩慢和背部彎曲，避免滾到頸部或頭部，以及一旦下背出現夾痛或不適就立即停止。