支撐腳伸展背闊肌側彎是一項自體重側向活動度練習,結合跪地支撐腳站姿,並向伸直那條腿的上方作長距離側伸手。一邊膝蓋留在地面,另一條腿向側面伸直、腳掌平放,形成一個穩定的三點支撐底座。然後你將軀幹向伸直腿上方傾側並伸出手臂,拉長背闊肌、肋骨側面和傾側一側的腹斜肌,同時伸直腿的大腿內側亦會得到穩定的伸展。

這個姿勢之所以實用,是因為它在一個位置同時做到三件事。跪地那條腿固定你的髖部,令髖部無法擺離動作;伸直的腿打開內收肌和外側髖部;而側傾加伸手的動作則將拉伸從腋窩一直帶到下背,貫穿整條背闊肌。因為頭上推舉訓練、拉類訓練或長時間坐辦公室而令背闊肌繃緊的人,通常會即刻感覺到效果,加上髖部元素,令它成為深蹲、硬拉或任何頭上訓練日的理想熱身或收操選擇。

要做好這個動作,關鍵是保持髖部擺正並放低,讓傾側發生在脊柱和肩膀,而不是整個骨盆向側傾倒。慢慢進入傾側,讓手臂在肩膀容許的範圍內盡量伸長,並在保持拉伸姿勢時均勻呼吸。動作應該感覺像沿身體側面和大腿內側有一股深但可忍受的拉扯感,絕不應該是髖部或下背的尖銳抽緊感。

一個常見用法是作為推或拉類組間的針對性活動度休息,因為打開背闊肌可以改善頭上動作時的肩關節位置。它也很適合放在腿部訓練尾聲,因為伸直腿的姿勢同時兼任內收肌和髖部伸展。初學者可以減少傾斜角度,把手伸近身體一點;柔韌度較好的練習者則可以將胸口更低地壓向伸直的大腿,以取得更長的拉伸。

體重應分佈在跪地膝蓋、伸直的腳掌上,如有需要,可用一隻手撐地作支撐。如果大腿內側比背闊肌更早叫苦,可將伸直的腳拉近一點,稍稍縮窄開度。與任何伸展一樣,堅持比強度更重要,所以兩邊適度重複地保持,比一次過拚盡全力更有效。