站立弓箭手45度手臂交替划船
站立弓箭手45度手臂交替划船是一個以雙腳站立進行的自體重量拉力訓練。你將雙臂向前並微微向上伸直，約成45度角，然後把其中一邊手肘向後拉，就像拉弓弦一樣，另一邊手臂則保持前伸。稍作停頓後，把發力的手臂收回原位，再換邊進行。這條45度的路線令划船的高度比髖部水平的俯身划船為高，但比嚴格的直立划船為低。
這是一個很實用的熱身動作、外遊訓練，或者想在無啞鈴情況下練好單臂划船技巧時的技術練習。因為沒有外加負重，動作的價值來自前伸的幅度、肋骨位置的收緊，以及上背的輕微旋轉。它同時教會你一些武術和活動度訓練中用到的弓箭手模式：一邊打開，另一邊划拉。
背闊肌負責啟動拉力，帶動手肘向後移動。後肩和菱形肌則在手胛骨與脊柱之間完成收緊。前伸的手臂保持伸長，讓該邊的胸口得以打開。腹肌要防止軀幹扭得過度。一個好的rep應該是乾淨利落的拉弓和還原，而不是聳肩或者鬆散地擺动手臂。
站直，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。雙臂向前上方伸直至約45度，手掌張開或輕輕握拳。收緊腹部，在第一次拉動前先將肩膀沉低、遠離耳朵。選定一邊開始，並決定另一邊手臂全程保持前伸。
呼氣，將其中一邊手肘向肋骨方向拉，掌心在肩胛骨向內滑動時稍微向內旋轉。當發力的手接近下胸或上腰位置時停住，然後沿同一條45度路線將該手臂再次向前伸直。可以左右交替進行，或者如果某邊手臂較弱需要多練，就先在一邊完成一小組再換邊。
這個動作可用於熱身、辦公室小息，或者作為負重划船前的啟動練習。較高的次數，即每邊10至15下，比勉強做單下更有效。如果頸部繃緊，代表你在聳肩。如果下背搖晃，代表你把動作變成了轉腰。保持肋骨下沉，站立姿勢挺直。
[ 訓練記錄與計劃 ]
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準備開始訓練時，計劃及日誌都已在手邊。
動作步驟
- 站直，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎。
- 雙臂向前並微微向上伸直，約成45度角，肩膀沉低。
- 收緊腹肌，令肋骨保持下沉，軀幹保持挺直。
- 將其中一邊手肘向肋骨方向拉，就像拉弓一樣，另一邊手臂保持在45度路線上前伸。
- 將發力那邊的肩胛骨向內收緊，當手接近下胸位置時停住。
- 沿原本的路線將發力的手臂再次向前伸直，直至兩臂高度一致。
- 換邊，用另一邊手臂重複划船動作。
- 保持交替進行，頸部放鬆，下半身保持穩定，完成預定次數。
訓練貼士
- 想著手肘向後拉，而不是手拉向髖部。用手帶動通常會令肩膀聳起。
- 前伸的手臂保持在45度。如果垂到身側，這個動作就變成普通的站立划船。
- 軀幹只需輕微旋轉。大幅度扭轉會令上背失去訓練效果。
- 如果頸部繃緊，望向前方幾碼外的地板上一點，下巴微微內收。
- 在拉弓位置停足足一秒。速度太快會掩蓋收緊不足的問題。
- 膝蓋微彎可以防止你搖擺髖部來假裝完成拉力。
- 每次rep開始時確保雙手高度一致，令45度路線保持穩定。
- 如果某邊感覺較弱，先在該邊完成所有次數再換邊，不要急著交替。
常見問題
站立弓箭手45度手臂交替划船鍛練哪些肌肉？
它主要針對背闊肌、後肩和菱形肌。前伸那邊打開胸口，發力那邊則進行划船。
為甚麼叫做弓箭手划船？
因為一邊手臂保持前伸，就像持弓的手，另一邊則向後拉。然後你會換邊，所以名稱中有「交替」二字。
站立弓箭手45度手臂交替划船中的45度是甚麼意思？
指雙臂沿對角線方向移動：比髖部水平的划船為高，但比完全舉過頭頂的位置為低。
需要用重量嗎？
不需要。這個版本是純自體重量。之後可以手持很輕的啞鈴，但動作模式應該先練得乾淨純熟。
這是啞鈴划船的好熱身嗎？
是。它在無負重情況下建立單臂划船動作模式和肩胛收緊，在做俯身划船或支撐式划船之前很實用。
我應該扭動整個身體嗎？
只需允許上背輕微轉動，而不是整個腰部扭轉。雙腳應該保持踩實，髖部大致朝向正前方。
我應該做多少下？
每邊10至15下受控的重複最為理想。如果開始聳肩或前伸手臂下垂，就應該停止。
可以兩邊同時做嗎？
那樣就變成普通站立划船了。弓箭手版本是一次只做一邊，令你能真正感受到拉弓和前伸。
