踮腳尖是最簡單的小腿訓練動作：你只要站直身體，用前腳掌盡量墊到最高，在頂點稍作停頓，然後有控制地將腳跟放下。不需要器材、不需要設置、也不需要去健身房。圖片從側面展示這個動作，腳跟完全離開地面，由小腿肌肉負責全部發力，身體其餘部分保持直立不動。

這個動作主要訓練 gastrocnemius，即小腿最大塊的表層肌肉，底下的 soleus 在每次墊起時輔助發力。腳踝和足部周圍較小的肌肉，包括腓骨肌群和小腿深層肌肉，則負責在支撐面收窄時保持平衡。因為你是雙腳站在同一個支撐面上，平衡要求不算高但確實存在，尤其是動作頂點、腳掌與地面接觸面最小的時候。

踮腳尖幾乎適合所有人。新手可以用它打好下肢基本力量，再進階到負重提踵。跑手、跳躍項目和球類運動員用它鍛練小腿和阿基里斯腱，應付重複的蹬地動作。長者亦適合做，因為強壯的小腿和良好的腳踝力量直接支持步行、上落樓梯和預防跌倒。它也可以作為較重小腿訓練前的熱身，或者腿部訓練日結尾的力竭收尾動作。

動作看起來簡單，但很容易做得馬虎。雙腳打開約與髖同寬，體重放在前腳掌上，姿勢保持挺直。發力時透過大拇趾和前腳掌向下壓，不要向後搖到腳趾上或向前傾。腳跟應該直上直落。在頂點，盡活動範圍墊到最高並稍為停住，讓小腿完全收緊，而不是在頂峰彈過去。

主要的姿勢要點是：膝蓋伸直但不要鎖死，避免向前或向後傾，以及慢慢放下腳跟而不是讓它掉下來。因為小腿因走路已習慣持續的低強度工作，所以對完整活動幅度和底部伸展時的刻意停頓反應最好——如果你站在平面或踏板邊緣，腳跟可以稍稍低於地面水平。先以體重做每組 15 至 25 下，然後透過增加次數、放慢節奏，或在覺得輕鬆後轉做單腳或負重版本來進階。