徒手站立阿諾德推舉將啞鈴阿諾德推舉著名的旋轉推舉動作模式重新演繹，只靠你自己的雙臂完成。你先站直，上臂彎曲、掌心向內朝向肩膀，然後向上推舉過頭，同時旋轉雙手，令掌心在頂端轉為朝前。因為沒有外加負重，挑戰來自在整個動作弧線中主動收緊肩膀，而不是單純把重量由A點搬到B點。

這個版本對幾類人特別有用。初學者可以在拿起啞鈴之前，先學會阿諾德推舉的路徑和旋轉，令之後過渡到負重版本順暢得多。它亦很適合作為推舉訓練日之前的熱身激活動作、循環訓練中的高次數耐力動作，或者在酒店房間或家中無器材訓練時的外遊選擇。由於手臂相對較輕，你可以比用大重量時更有意識地控制動作。

主要發力的肌肉是負責推動的前三角肌，以及當手臂向上向外移動時輔助的中三角肌。三頭肌在頭頂鎖定手臂，上胸在動作底部參與發力，而斜方肌上部和前鋸肌則在肩胛骨沿肋骨移動時收緊。站立而非坐着進行，亦要求你的核心和髖部保持軀幹挺直，穩定疊在雙腳之上。

準備姿勢比想像中更重要。雙手沒有負重時，很容易心急，令手肘漂移或肩膀聳起靠近耳朵。雙腳打開約與髖同寬、膝蓋微彎、收緊腹部中段、肋骨下沉疊在骨盆之上，就能為推舉提供穩定基礎。旋轉是這個動作的標誌：當手肘伸直時，掌心由朝向肩膀轉為朝前，所以肩膀經過的弧線與標準頭上推舉稍有不同。

要做好這個動作，想着在雙手旋轉的同時，把手肘向上並稍微向外推，然後在頂端盡量伸展向上，不要向後傾。落下的時候，刻意反向旋轉，令掌心在底部再次朝向肩膀。用一個你全程都能感覺到的速度移動；徒手推舉最易犯的毛病就是在動作範圍內彈來彈去，這樣會令大部分訓練效果消失。

安全方面，把動作保持在肩膀舒適的範圍內，如果關節有夾住的感覺，就不要勉強旋轉。用收緊核心來保持身體直立，而不是用拱腰來推得更高。如果站立頭上推舉令你的肩膀不適，可以稍微縮短動作範圍，再隨時間慢慢增加。