徒手站姿前平舉展開是一個以肩膀為主的動作，全程企喺度進行，唔需要任何器材，只係用你自己雙臂嘅重量做阻力。企直企穩，雙臂自然垂喺身體兩側，然後將兩隻伸直嘅手臂向前舉高到肩膀高度，再向兩邊掃開，直到形成一個完全打開嘅姿勢，之後沿返原路收回放下。呢個兩段式嘅動作模式，令肩膀前側喺張力下有更長、更受控嘅行程，最後仲要以一個完全唔同嘅平面繼續發力。

主要工作由三角肌前束負責，佢哋將手臂向前舉起，上胸喺前舉階段輔助發力。當手臂向兩邊打開時，三角肌中束同上斜方肌接手，而肩胛骨之間嘅肌肉亦會收緊，喺手臂向橫伸展時控制肩胛骨嘅穩定。因為阻力只係你雙臂嘅重量，呢個動作成敗完全在於節奏——慢而有意識嘅次數先至有價值，求快嘅話就會變成毫無意義嘅甩手。

呢個動作特別適合初學者去學習肩膀平舉應該係咩感覺，亦適合作為推舉或頭上動作之前嘅熱身，以及喺屋企訓練或者出門旅行冇帶器材嘅人。對於覺得負重前平舉對肩關節負擔太大嘅人嚟講，呢個亦係一個好實用嘅低負荷選擇，因為阻力溫和，動作幅度可以即時調整。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳分開約與髖同寬，體重平均分佈，肋骨疊喺骨盆正上方，肩膀輕輕下沉、遠離耳朵。如果手臂上升時你拱背或者聳肩，發力就會由三角肌轉移去下背同頸部，呢個係呢個動作最常見嘅出錯方式。輕輕收緊核心，可以令手臂移動時軀幹保持穩定。

要做到好，就將手臂向前舉起，掌心相對或者向下，手肘伸直但唔好鎖死，舉到肩膀高度就停。稍微停一停，然後以順滑嘅弧線將手臂向兩邊打開，直到完全展開，保持喺肩膀線或者稍低過肩膀線。之後沿弧線收返到前方，再受控咁將手臂慢慢放返落身體兩側。呢個完整嘅來回先算一次。

實際嘅組數安排係10至15下受控嘅次數，或者如果用作熱身，可以做20至30秒連續節奏。預期會喺肩膀前側同外側感到灼熱感，而唔係沉重嘅疲勞，呢個就係預期效果——呢個動作訓練嘅係肩帶嘅耐力、協調性同身體意識，而唔係最大力量。