啞鈴牧師凳搖擺彎舉是牧師凳彎舉的變化式,你的上臂一開始並非放在斜墊上,而是垂在斜墊前方。由這個伸展位置,你將啞鈴以弧形向上揮擺,手肘彎曲、啞鈴移向肩膀時,上臂會順勢滾落到斜墊上。這條更長的動作路徑令二頭肌由深層伸展一路繃緊到完全收縮,而標準牧師凳彎舉只能覆蓋其中一部分。

因為手臂的起點在斜墊下方及前方,二頭肌的活動範圍比一般牧師凳彎舉大得多。動作最底的部分——手臂垂下、手肘幾乎伸直——是最困難的一段,也是大部分訓練者在這張凳上從來沒練過的範圍。肱肌和brachioradialis全程輔助發力,前臂則要用力控制處於伸展端的啞鈴。

這個版本適合已經能輕鬆應付一般牧師凳彎舉、想針對彎舉下半段的訓練者。對於在標準姿勢下覺得手肘受壓的人亦有幫助,因為擺動的起點讓你可以找一個壓迫感較小的手肘角度。由於二頭肌在肌肉拉長的狀態下受力,起步時所用的啞鈴要比正常牧師凳彎舉明顯更輕。

在這個變化式中,準備姿勢比大多數彎舉更重要。坐好,腋下緊貼斜墊頂邊,胸口靠住靠墊,讓啞鈴垂直垂在肩膀下方或稍為偏前。如果開始時軀幹向後仰或肩膀向前捲,伸展位置就失去意義,腰部更會代償發力。

執行動作時,將啞鈴沿平滑的弧線向上、向後掃,過程中讓上臂後側自然落到斜墊上,最後啞鈴接近肩膀、手肘完全彎曲。然後沿同一條弧線有控制地放下,讓上臂離開斜墊,直到啞鈴再次垂下。兩端都要放慢做;伸展起點和受控的回落,正是這個動作在你的手臂訓練中的價值所在。