坐椅肩上推舉係一個喺直背椅上進行嘅自重推舉動作。你坐得企直、雙腳踏實地板,將雙臂舉起變成球門柱姿勢,手肘彎曲大約九十度,然後將拳頭向上直推過頭,直至雙臂完全伸直,再放返落嚟至肩膀高度。因為冇外在負重,呢個動作屬於低阻力肩推,重點係活動幅度、控制同肌肉啟動,而唔係最大力量。

呢個動作適合學緊頭上推舉動作模式嘅初學者、想以對關節友善嘅方式重新開始推舉嘅長者或者停練後復出嘅人,同埋想喺辦公桌前快速活動一下肩膀嘅上班族。佢亦都係負重推舉之前好好用嘅熱身動作,因為喺零負重之下帶肩膀行晒整個頭上弧線。

主要做功嘅肌肉係肩膀前束同中束,負責將雙臂舉過頭頂。三頭肌喺推舉頂端伸直手肘,上斜方肌幫手提起同穩定肩帶,核心就默默出力,令你喺椅上保持上身挺直。因為你係坐住,張椅本身已經排除咗雙腿同髖部借力嘅可能,逼住肩膀自己做晒成個動作。

準備姿勢比起想像中更加重要。坐喺一張硬淨嘅椅上,背部離開椅背,可以鼓勵脊椎保持直立,令肩膀動作更加誠實。如果張椅太軟或者你寒背,肋骨就會外翻、下背會拱起,用嚟呃多啲頭上活動幅度,而呢個正正係你進展到啞鈴之前要避免嘅壞習慣。

要做好呢個動作,諗住將天花板推開,而唔係淨係舉起雙手。喺頂端完全伸直,令二頭肌貼近耳邊,然後用同樣嘅控制放低,去到手肘返到肩膀高度就停。全程保持穩定節奏;冇負重嘅情況下,節奏同精準度就係你唯一嘅訓練工具。

可以將呢個動作當熱身、活動式恢復練習,或者邁向負重推舉嘅第一步。一旦覺得輕鬆,就可以加輕啞鈴或者阻力帶,將同一個動作模式變成有漸進性嘅力量訓練。