啞鈴前平舉是一個站立式孤立動作，你將兩隻啞鈴直接向身體前方舉起，直至手臂達到肩膀高度，然後有控制地放下。與交替版本不同，這個版本雙臂在同一次反覆中同時上升，需要核心出多一點力，防止重量向前移動時軀幹搖晃。這是透過前三角肌的主要功能——肩關節屈曲——來負重訓練前三角肌最直接的方法之一。

這個動作特別適合推撐訓練量遠超過平舉訓練量的人。臥推和推舉已經大量訓練前三角肌，但專門的平舉動作可以讓你在一條長而乾淨的弧線上孤立它們，避免三頭肌或胸肌接管發力。它很適合放在肩膀或上肢訓練課的尾段，或作為想讓肩膀更飽滿、更完整的力量舉練習者的輔助動作。

主要發力肌肉是每邊肩膀前側的三角肌前束。當手臂上舉時，胸肌鎖骨頭會輔助發力；手臂接近肩膀高度時，上斜方肌會幫忙；側三角肌和核心則全程負責穩定。由於啞鈴上舉時阻力臂變長，整個反覆最吃力的是上半段，所以選用的重量通常要比你想像中輕才正確。

準備動作比看上去更重要。站直、雙腳約與髖同寬，雙手各持一隻啞鈴垂在體側，採用中立握法至正手握法，這樣就設定了關節的運動軌跡。脊椎位置是關鍵：如果重量上升時你的肋骨外翻、下背拱起，這個動作就不再孤立肩膀，而會開始壓迫腰椎。輕輕收緊腹肌，並想著用肩膀去舉起啞鈴，而不是用手。

要做好這個動作，將啞鈴向前並略微向內舉起，直至達到肩膀高度、手臂大致與地板平行，手肘幾乎伸直但不要鎖死。在頂端停一拍，然後用兩至三秒放下，而不是讓重力接管。如果你發現自己向後仰來完成反覆，那就是要減重的訊號。以嚴格動作做兩至四組、每組10至15下，比用大重量搖擺借力對前三角肌的訓練效果好得多。

一個常見用法是在同一節訓練中將它與側平舉配搭，讓三角肌前束和側束得到均衡的刺激。它也可以作為推撐前的熱身啟動動作，用非常輕的啞鈴做較多次數，讓血液流入肩膀，但不會令它預先疲勞。