椅子坐姿開展下穿擺動是一項完全在坐姿下進行的動態胸肌及肩膀活動度練習。你挺直坐在椅上，雙臂向兩側伸直至肩膀高度，然後有節奏地將雙臂向前掃過，讓一隻手在胸前從另一隻手下方穿過，再把雙臂向後擺開至寬闊位置。這個交替的開展與下穿動作，會以水平弧線拉伸手胸，而在向外打開的階段亦會短暫啟動肩胛骨之間的肌肉。

這個動作特別適合長時間坐辦公桌、駕駛或雙臂經常在身前工作的人，因為這些習慣往往令胸肌縮短、上背變得圓拱。由於只需一張穩固的椅子、無需任何器材，關節亦不承受負重，它既適合作為上肢推舉訓練前的熱身，也可以在工作日中作為活動小休，對覺得地面胸部拉伸不舒服的長者及初學者來說，更是一個溫和的活動度選擇。

坐姿設定正是這個練習有效的原因。坐在椅上固定了髖部，避免腰部左右搖晃借力，所以拉伸必須來自胸肌和肩膀，而不是靠傾側或扭轉身體。雙腳平放地面，坐骨均勻地坐在椅面，軀幹保持挺直。如果彎腰駝背，雙臂會掉到肩膀高度以下，胸口便失去張力；如果反弓腰部去假裝更大的開展幅度，就會把工作轉嫁到脊柱而不是肩膀。

要做好這個擺動，可以把雙臂想像成在水平面上移動的長槓桿。當雙臂向前掃過並交叉時，讓上背微微圓起，感受肩膀後側的伸展。當雙臂向外擺開時，輕輕將肩胛骨互相靠攏，並從胸骨提起，但不要硬撐。每次重複時，從下方穿過的手應該交替，讓胸部兩側得到均等的待遇。保持節奏順暢，不要用爆發力，因為這是活動度擺動，不是比拼慣性。

一組通常是10至20下受控的擺動，或大約30秒的連續動作。你可以在休息時單獨做，配合靠牆滑臂或彈力帶外展作為姿勢矯正流程，或者在臥推及掌上壓之前進行，為胸肌和肩膀做好負重準備。如果肩膀前側出現任何夾擠感就要停止，如有不適，應先收窄幅度，而不是先減慢速度。