椅式深蹲提踵搖擺結合了深蹲底位的靜態保持與緩慢的提踵動作，你要蹲到最低點並保持住，同時將腳跟向上搖起至前腳掌，再慢慢降回地面。這個名稱來自保持動作的形狀：臀部向後坐，好像要坐上一張矮椅，膝蓋深深彎曲，手肘輕輕抵住膝蓋內側，令胸腔保持挺直。在這個靜態基礎上，唯一活動的關節就是腳踝，因此這是訓練小腿和腳踝最直接的方法之一，而大腿和臀肌則以等長收縮的方式支撐你蹲在下面。

小腿是明顯的目標肌群，這個動作會同時刺激它的兩層主要肌肉。當你踮起前腳掌時，主要負荷落在腓腸肌上；而在膝蓋深彎的姿勢下保持搖踵，則會把重點放到深層的比目魚肌。同樣有價值的是腳踝關節本身的變化：腳跟下降時訓練背屈，上升時訓練蹠屈，這正是深蹲所需要的活動範圍。腳踝較緊、在普通深蹲中難以保持腳跟貼地的人，往往會發現這個動作能夠暴露並逐步改善這個限制。

準備姿勢比想像中更重要。因為你只靠自己的身體結構低蹲支撐，平衡取決於在搖踵過程中將體重均勻分佈在整隻腳上。如果胸腔向前傾或者重心掉到腳尖上，保持動作就會搖晃不穩，膝蓋也會承受更大壓力。採用與肩同寬的站距、腳尖稍微外展、手肘撐住膝蓋內側、軀幹收緊，就能在腳跟移動時，透過每隻腳的前掌形成一個穩定的三點支撐。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者用它來建立全深度深蹲所需的腳踝活動度和蹲姿適應能力。較有經驗的訓練者則把它當作深蹲前的熱身啟動，或作為徒手燒灼小腿和比目魚肌的收尾動作。它也是家居訓練、酒店房間或體育課的實用選擇，因為只需要一塊地板空間和幾平方呎的地方。

動作要保持緩慢而受控，不要有彈跳。搖上去，在提踵最高點短暫停頓，有控制地放下腳跟，讓它完全貼地後才做下一次。如果一開始深蹲保持是瓶頸，就縮短組數，而不是讓下背彎曲或膝蓋內扣。如果膝蓋或腳踝出現夾痛感就要停止，隨時間逐步加深蹲幅，不要第一天就勉強。